Nervensystem beruhigen: Meine liebsten Tipps für den Moment und für länger

geschätzte Lesezeit: 14 Minuten

Es ist einer dieser Morgen, an denen ich meine eigenen Tipps zum Nervensystem beruhigen am dringendsten brauche. Ich wache auf, und noch bevor ich meinen ersten Kaffee getrunken habe, läuft im Kopf schon die lange To-do-Liste. Da bleibt gar keine Zeit zu bemerken, dass ein neuer Tag beginnt, an dem auch vieles gut ist. Beim Frühstück ist eines der Kinder unerwartet schlecht gelaunt, ohne dass ich weiss, warum. Und dann kommt die Nachricht aus der Schule: Stunden fallen aus, mit denen ich nicht gerechnet habe, und meine Arbeitszeit schrumpft gerade auf die Hälfte zusammen.

Früher hätte ich in so einem Moment alles gleichzeitig gemacht, schneller geredet, schneller geräumt und nebenbei schon die nächste Lösung geplant, während es innen drin immer enger wird. Heute merke ich dieses Tempo. Ich spüre, wie mein Körper auf „alles sofort“ schaltet, und ich bringe mir bei, einen Schritt nach dem anderen zu machen.

Und wenn trotzdem nicht alles aufgeht? Dann schiebe ich manches auf später. Das habe ich inzwischen ein paar Mal geübt, und jedes Mal durfte ich erleben, dass nichts Schlimmes passiert. Später heisst nicht nie, und es kommt auch kein böser Löwe um die Ecke, der mich auffrisst.

Ein Nervensystem, das ständig auf Hochtouren läuft, ist im Alltag kräftezehrend und ein guter Nährboden für Ängste, Panikattacken und chronische Stressmuster. Den Körper ignorieren wir dabei gern, bis er anfängt, weh zu tun. Nach meiner Brustkrebserkrankung habe ich das besonders deutlich gemerkt: Da reicht manchmal ein Ziehen in der Brust, und der ganze Körper ist im Alarm.

In diesem Artikel findest du, woran du ein Nervensystem im Alarm erkennst, welcher Tipp zu welchem Zustand passt und was du tun kannst, wenn eine Übung alles schlimmer macht. Und natürlich meine grosse Ideensammlung, die ich über die Jahre zusammengetragen habe.

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Woran merkst du, dass dein Nervensystem im Alarm ist?

Ein Nervensystem im Alarm ist nicht kaputt. Es tut genau das, wofür es da ist: Es will dich schützen. Schwierig wird es erst, wenn der Alarm nicht mehr abschaltet, obwohl die Gefahr längst vorbei ist.

Die Zeichen zeigen sich auf verschiedenen Ebenen, und oft merkt man sie erst, wenn man bewusst hinschaut. Klingt das nach dir?

Im Körper:

• Dein Herz klopft schneller, ohne dass du dich angestrengt hast.
• Die Atmung bleibt flach und sitzt eher oben in der Brust.
• Schultern, Nacken oder Kiefer sind verspannt, manchmal merkst du erst am Abend, dass du die Zähne zusammengebissen hast.
• Der Magen ist flau, oder du hast gar keinen Hunger.

Im Kopf und im Gefühl:

• Du bist schneller gereizt als sonst, und kleine Dinge bringen dich zur Weissglut.
• Innerlich bist du unruhig, der Kopf dreht Karussell, findet ein Problem nach dem nächsten, und du planst dein halbes Leben.
• Es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren oder einfach nur zuzuhören, und alle um dich herum sind dir zu langsam.
• Alles fühlt sich dringend an.

Über längere Zeit:

• Du schläfst schlecht ein, wachst nachts auf oder morgens schon müde.
• Du bist erschöpft, auch wenn objektiv gar nicht so viel los war.
• Pausen fühlen sich nicht erholsam an, weil der Kopf auch dann nicht abschaltet.

Nach einer Krebserkrankung kommt etwas dazu: Körpersignale bekommen eine andere Bedeutung. Ein Stechen ist dann selten nur ein Stechen, sofort ist die Frage da: Was, wenn der Krebs zurückkommt? Diese Wachsamkeit ist verständlich, dein Körper hat Ernstes erlebt. Sie hält das Nervensystem aber auch im Daueralarm.

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Was passiert eigentlich, wenn sich dein Nervensystem beruhigt?

Stell dir dein autonomes Nervensystem wie ein Auto mit Gaspedal und Bremse vor. Das Gaspedal heisst Sympathikus: Er macht dich wach und bereit, das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, du willst sofort lösen, verstehen, verändern. Die Bremse heisst Parasympathikus. Sie sorgt dafür, dass du wieder runterkommst, verdaust, schläfst und dich erholst.

Ein wichtiger Teil dieser Bremse ist der Vagusnerv. Er zieht sich vom Hirnstamm bis in den Bauch und verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauung. Deshalb wirken so viele Tipps über den Atem: Beim Ausatmen wird der Herzschlag ein klein wenig langsamer, und eine lange Ausatmung tritt sozusagen sanft auf die Bremse.

Neben Gas und Bremse kennt der Körper noch einen dritten Weg, wenn alles zu viel wird: zumachen. Du fühlst dich dann leer, müde, wie in Watte gepackt, oder du kommst einfach nicht in die Gänge. In der Polyvagaltheorie, auf die sich viele in der Nervensystemarbeit beziehen, heisst dieser Zustand Erstarrung oder Shutdown.

Fachleute sprechen bei all dem von Regulation. Gemeint ist damit nicht, dass du immer ruhig bist. Ein gesundes Nervensystem ist beweglich: Es gibt Gas, wenn es nötig ist, und findet danach wieder zurück. Schwierig wird es erst, wenn stressige und überfordernde Momente keinen Abschluss finden. Dann bleibt der Körper im Alarm, und auf Dauer erschöpft das unsere Biologie, bis hin zum Immunsystem. Was wir deshalb lernen dürfen: Stresszyklen abschliessen und das Unangenehme fertig schwingen lassen. Genau dabei sollen dir die Tipps in diesem Artikel helfen, damit du das immer öfter üben kannst.

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Wie kannst du dein Nervensystem sofort beruhigen? Schau zuerst, wo du gerade stehst

Bevor du irgendeinen Tipp ausprobierst, lohnt sich eine kurze Frage an dich selbst: Wie geht es mir gerade wirklich? Bin ich auf Hochtouren, hänge ich im Kopf fest, oder habe ich eher zugemacht? Je nachdem braucht dein Nervensystem etwas anderes. Wenn du eh schon leer und erschöpft bist, hilft dir noch mehr Ruhe oft wenig, dann darf es zuerst ein bisschen Bewegung sein.

Wenn du auf Hochtouren bist

Das Herz rast, du bist getrieben und willst alles gleichzeitig erledigen. So kann das aussehen:

• Lass deinen Blick eine Minute lang langsam durch den Raum wandern, nach links, rechts, oben und unten. Bleib bei einem Gegenstand hängen und schau ihn dir genau an: Farbe, Form, kleine Details.
• Atme zwei Minuten lang länger aus als ein, zum Beispiel ein auf 4 und aus auf 6. Wenn du magst, probier den physiologischen Seufzer: zweimal kurz durch die Nase einatmen, dann lang durch den Mund ausatmen.
• Beweg danach Schultern und Nacken ganz langsam, wie in Zeitlupe.

Zum physiologischen Seufzer gibt es sogar eine Studie: An der Stanford University übten 108 Menschen einen Monat lang täglich fünf Minuten Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditation. Die Gruppe mit dem Seufzer-Atmen hatte am Ende mehr gute Laune, und ihre Atmung in Ruhe wurde stärker langsamer als in der Meditationsgruppe. Ängstlichkeit ging in beiden Gruppen ähnlich zurück. (Balban et al., Cell Reports Medicine 2023)

Wenn du im Kopf festhängst

Die Gedanken kreisen, du spielst Gespräche zum zehnten Mal durch oder malst dir aus, was alles passieren könnte. Hier hilft es, die Aufmerksamkeit aus dem Kopf in die Sinne zu holen:

• Mach die 5-4-3-2-1-Übung: Nenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du spürst, zwei, die du riechst, und eines, das du schmeckst.
• Leg eine Hand auf den Bauch und spür eine Minute lang, wie er sich beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen senkt.
• Schau deinem Gedanken zu, statt ihm zu folgen. Ich sage mir oft: „Ach schau, den Gedanken kenn ich nur zu gut. Seit wann ich den wohl schon denke?“

Wenn du eher zumachst

Du bist müde, leer, alles ist irgendwie gedämpft und weit weg. Dann braucht dein Körper zuerst sanfte Bewegung, damit du wieder bei dir ankommst:

• Spür deine Füsse auf dem Boden, steh auf und lass die Arme locker hin und her schwingen.
• Klopf deinen Körper sanft ab, von den Armen über die Beine bis zu den Schultern.
• Halte die Handgelenke kurz unter kaltes Wasser. Kälte macht eher wach als ruhig, genau das kann hier helfen.

Oft ist es ein Mix aus allem, und das ist völlig normal. Fang einfach mit dem an, was dich gerade am meisten anspricht. Warum du an manchen Tagen mehr aushältst als an anderen, erkläre ich dir in meinem Beitrag über das Stresstoleranzfenster.

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Was tun, wenn eine Übung alles schlimmer macht?

Es kann sein, dass du eine Atemübung machst und danach unruhiger bist als vorher. Oder du spürst beim Hinspüren die Enge in der Brust plötzlich umso deutlicher. Das heisst nicht, dass du etwas falsch machst.

Meistens steckt etwas anderes dahinter: der Wunsch, dass es sofort weggeht. Ich will das Symptom weghaben, ich will die Enge weghaben, ich will endlich ruhig sein. Dieses Weghabenwollen ist für unser Gehirn einer der stärksten Alarmverstärker. Es signalisiert: Das hier ist wirklich gefährlich. Dabei ist es vielleicht einfach nur unangenehm.

Was hilft, fühlt sich zuerst komisch an: aushalten lernen, dass es mir gerade nicht gut geht. Mein Kopf hat etwas als gefährlich markiert, und in meinem Körper fühlt sich das unangenehm an. Ich spüre es vor allem in der Brust, im Kopf, im Kiefer. Und dann bleibe ich einfach sitzen. Ich spüre die Sonne im Gesicht oder den Boden unter mir, ich merke, dass die Decke über mir fest ist und der Boden unter mir auch. Ich mache jetzt die nächste Minute. Auch wenn es unangenehm ist, eine Minute halte ich aus, und dann kann ich ein bisschen einfach sein mit dem, was da ist.

Das Unangenehme hält mich auch nicht davon ab, das zu tun, was ich eigentlich vorhatte. So werde ich mit der Zeit weniger empfindlich dafür. Dazu gehört ein Satz, den ich mir in solchen Momenten sage: Ich muss nicht jeden Gedanken glauben. Was sich gerade dringend anfühlt, ist keine Tatsache. Es ist das, was mein Kopf aus den Signalen macht, die er bekommt.

Am besten unterstütze ich meinen Kopf, indem ich das Gefühl fertig schwingen lasse. Wenn ich dabeibleibe, es beobachte und nicht innerlich auschecke, erlebe ich selbst: Ein Gefühl bleibt nicht für ewig, wenn ich es in Ruhe lasse.

Aushalten heisst dabei nicht durchbeissen. Wenn es immer mehr wird statt weniger, darfst du aufhören. Richte den Blick dann nach aussen, schau aus dem Fenster, steh auf, trink einen Schluck Wasser. Nicht jede Übung passt zu jedem Menschen, und auch nicht zu jedem Tag. Gerade nach Krebs kann eine Körperübung schnell zum Kontrollgang werden: Ist da was? War das vorher auch schon? Dann ist es oft leichter, mit etwas Äusserem anzufangen, mit dem Boden unter den Füssen oder einem Geräusch im Raum.

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So wirken die Tipps am besten

Präsenz ist der wichtigste Schlüssel, damit du den Effekt dieser Ideen auch wirklich im Nervensystem spürst. Setz meine Tipps also nicht nur mechanisch um, sondern beobachte ganz bewusst, wie sich deine Handlung gerade anfühlt. Wo spürst du eine Veränderung? Wie fühlt sich dein Körper gerade an? Spürst du den Kontakt mit dem Boden, dem Stuhl, der Luft?

Du darfst dabei weiterhin denken. Versuch aber, nicht Teil des Gedankens zu werden, sondern ihn mit Neugier oder einem Schmunzeln zu beobachten.

Und noch etwas: Üb auch dann, wenn es dir gut geht. Dein Nervensystem lernt am leichtesten in ruhigen Momenten. Wer die lange Ausatmung am entspannten Sonntag ein paar Mal geübt hat, findet sie am stressigen Montag viel schneller.

Kleinvieh macht auch Mist!

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Meine Ideensammlung: 55 Tipps, um dein Nervensystem zu beruhigen

Nimm dir aus dieser Liste, was dich anspricht, und lass den Rest liegen. Ein, zwei Ideen, die du regelmässig machst, bringen mehr als zwanzig, die du einmal ausprobierst.

Körper und Sinne

• Spür deine Fusssohlen auf dem Boden und nimm wahr, wie stabil er dich trägt.
• Nimm den sicheren Halt deines Stuhls im Rücken und im Gesäss wahr.
• Konzentrier dich ein paar Momente nur auf einen Sinn und nimm ihn intensiv wahr.
• Spür die Luft auf der Haut und werde dir so deiner Körpergrenzen bewusst.
• Klopf deinen Körper sanft ab.
• Massier deine Füsse, so wie es sich angenehm anfühlt.
• Schnupper an Blumen, oder verreib ein ätherisches Öl auf den Handgelenken, wenn du Düfte magst.
• Trink warmes Wasser, Schluck für Schluck.
• Iss langsam und bewusst.
• Koch mit allen Sinnen und nimm die Details wahr: wie es riecht, wie es brutzelt, wie sich das Gemüse unter dem Messer anfühlt.

Atem

• Atme länger aus als ein, zähl dabei zum Beispiel ein auf 4 und aus auf 6 oder 8.
• Atme bewusst in den Bauch und spür mit der Hand, wie er sich hebt und senkt.
• Probier den physiologischen Seufzer.
• Sing, summ oder träller vor dich hin, dabei atmest du ganz nebenbei lang aus.

Bewegung

• Beweg dich wie ein Faultier: ein, zwei Schritte in Zeitlupe, oder senk die Arme ganz langsam.
• Schüttle deinen Körper sanft aus.
• Tanz frei, ohne dass es nach etwas aussehen muss.
• Dehn und streck deinen Körper bewusst.
• Geniess eine Yogaübung.
• Mach einen Spaziergang, geh langsam und nimm Kontakt mit der Natur um dich auf.
• Geh schwimmen und spür, wie das Wasser dich trägt.
• Dusch zum Schluss kurz kalt. Kälte macht eher wach, das hilft, wenn du im Nebel hängst. Bist du schon auf Hochtouren, lass es lieber.

Natur

• Öffne das Fenster und spür die frische Luft auf der Haut.
• Lausch den Vögeln. Hörst du, wie sie gerade das Leben feiern?
• Beobachte den Wind und stell dir vor, wie er Schweres mitnimmt und Schönes zu dir weht.
• Lauf barfuss über eine Wiese oder einen Kiesweg.
• Spür die warmen Sonnenstrahlen auf der Haut.
• Leg dich auf den Boden und schau in den Himmel.
• Schau einem fliessenden Gewässer zu oder lass die Füsse im Wasser baumeln.
• Probier Shinrin Yoku, das Waldbaden.
• Grab im Garten, schneid Blumen, mäh den Rasen, und zwar mit allen Sinnen.

Menschen und Tiere

• Streichle dein Haustier.
• Spiel mit einem Kind und lass dich voll und ganz auf das Spiel ein.
• Ruf eine liebe Person an oder verbring Zeit mit Menschen, die dir guttun.
• Bitte um Hilfe oder frag jemanden um Rat.

Gedanken und Haltung

• Beobachte deine Gedanken, neugierig und ohne zu urteilen.
• Nimm den Gedanken, den du gerade denkst, nicht so ernst, und glaub ihm nicht alles, nur weil es gute Gründe dafür gibt oder er logisch klingt.
• Sprich wohlwollend mit dir, so wie mit einer guten Freundin.
• Erlaub deinen Gefühlen, da zu sein, und sortier sie nicht in gute und schlechte.
• Kämpf nicht gegen die Anspannung, die Wut, die Trauer oder die Müdigkeit.
• Stell dir neue Fragen: „Was, wenn das Leben für mich ist?“, „Was, wenn die Lösung schon da ist und ich sie nur noch nicht kenne?“ oder „Was, wenn ich bereits gut genug bin?“
• Erinner dich daran, wie viel du schon geschafft hast.
• Erinner dich an etwas Schönes.
• Hol dich zurück ins sichere Hier und Jetzt.
• Nimm für ein paar Augenblicke den Druck aus der Situation.

Ruhe und Freude

• Mach ein Nickerchen und stell danach fest, dass nichts passiert ist, während du dir eine Pause vom Machen gegönnt hast.
• Gönn dir, früher ins Bett zu hüpfen.
• Hör deine Lieblingsmusik.
• Lach, es reicht schon, wenn du die Mundwinkel bewusst nach oben ziehst.
• Mach etwas Lustiges oder brich aus dem „Ich muss erst noch …“ aus und unternimm etwas.
• Sei kreativ, ohne aufs Ergebnis zu achten: malen, zeichnen oder eine Handarbeit.
• Lies und tauch in eine Geschichte ein, oder löse ein Kreuzworträtsel oder Sudoku.
• Schreib in ein Journal oder führ ein Dankbarkeitstagebuch.
• Geniess ein warmes Bad.
• Hör eine traumasensible Meditation.

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Was hilft deinem Nervensystem langfristig?

Dein Nervensystem beeinflusst alles: wie du fühlst, wie du Dinge bewertest, wie du über heute, morgen und gestern denkst und wie du reagierst. Sogar bei Verdauung und Immunsystem wirkt es mit.

Aus dem Gleichgewicht gerät es durch anhaltenden Stress, aber auch durch Überforderungen und Verletzungen, die wir oft schon seit der Kindheit in uns tragen. Auch wenn wir keine Worte oder Bilder dafür haben, wirken sie im Körper weiter. Sie können es schwer machen, zu entspannen, uns abzugrenzen oder uns zu erholen, und sie färben, wie wir die Welt und das Leben wahrnehmen.

Die gute Nachricht: Unser Nervensystem kann sich erholen und neu vernetzen, und zwar ein Leben lang. Die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern, nennt man Neuroplastizität, und sie geht bis ins hohe Alter nicht verloren. Dafür braucht es vor allem eines: Wiederholung. Diese Dinge machen langfristig den grössten Unterschied:

• Ein Rhythmus, der dir Halt gibt: ähnliche Zeiten fürs Aufstehen, Essen und Schlafengehen geben deinem Körper Orientierung.
• Schlaf, der Vorrang hat: Gönn dir früher ins Bett zu gehen, bevor du noch etwas erledigst.
• Bewegung ohne Leistungsdruck: Ein täglicher Spaziergang zählt genauso wie Yoga oder Schwimmen.
• Menschen, bei denen du ruhiger wirst. Im Kontakt mit jemandem, bei dem du dich sicher fühlst, kommt dein Nervensystem oft schneller runter als allein.
• Kleine Pausen über den Tag verteilt, statt alles Erholen aufs Wochenende oder die Ferien zu schieben.
• Freude im Jetzt. Wart damit nicht, bis es dir besser geht, kleine schöne Momente zählen auch heute schon.

Oft braucht es dabei ein individuelles Vorgehen. Aber die Ideensammlung oben ist ein guter Anfang, um dir selbst Mikromomente der Entspannung und Erholung zu gönnen, die bis tief in deine Biologie wirken.

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Wann reichen Tipps nicht mehr?

So hilfreich all diese Ideen sind: Nicht jedes Herzklopfen und nicht jede Erschöpfung ist einfach „das Nervensystem“. Manche Beschwerden brauchen eine Abklärung, und die geht vor.

• Neue, starke oder anhaltende körperliche Beschwerden gehören zuerst zur Ärztin. Nach einer Krebserkrankung gilt das umso mehr, und abklären zu lassen ist gute Selbstfürsorge.
• Bei Brustschmerzen, Atemnot oder dem Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden, ruf sofort den Notruf.
• Wenn Angst, Panikattacken, Schlafprobleme oder Niedergeschlagenheit über Wochen anhalten und deinen Alltag einschränken, sprich mit deiner Hausärztin oder such dir psychotherapeutische Unterstützung.
• Nach Krebs gibt es dafür eigene Anlaufstellen: Psychoonkologinnen und -onkologen begleiten genau diese Zeit, viele Kliniken und die Krebsliga bieten Beratung an.
• Wenn Gedanken auftauchen, dir etwas anzutun, hol dir sofort Hilfe beim Notruf oder beim ärztlichen Notdienst.

Coaching kann eine ärztliche oder therapeutische Behandlung gut ergänzen, aber nie ersetzen.

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Fang mit einem Schritt an

Ich hoffe, du findest hier viele kleine Vorschläge, um in deinem Alltag für mehr Ruhe im Nervensystem zu sorgen. Fang mit einer Idee an, nicht mit zehn. Einfach nur heute.

Und wenn du merkst, dass dein Körper trotz allem im Alarm bleibt, gerade nach einer schweren Erkrankung und einer Zeit voller Belastungen: Buch dir ein Erstgespräch. Wir schauen gemeinsam, was dein Nervensystem wieder entspannter und flexibler macht.

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Wichtigste Fragen und Antworten – FAQ