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Kennst du das? Der Tag läuft, alles ist erledigt, und trotzdem bleibt im Körper diese leise Grundspannung, als müsstest du jeden Moment wieder bereit sein. Ventral-vagale Anker sind Menschen, Tätigkeiten, Orte und Erinnerungen, die deinem Körper zeigen: Gerade ist es sicher genug. In diesem Beitrag findest du vier Fragen, mit denen du deine eigenen Anker aufspürst, und wie du sie in überfordernden Momenten nutzt.
Ich bin dieser Ruhe lange hinterhergehechelt. Mein Leben fühlte sich an wie ein Ort, an dem ich leisten und funktionieren musste, damit die grosse Katastrophe im Alltag ausbleibt. Ruhe gab es irgendwann später, wenn alles erledigt war, und dieser Zeitpunkt kam nie.
Den Unterschied machten am Ende ganz kleine, fast banale Handlungen, denen ich vorher kaum Beachtung geschenkt hatte: meine Füsse am Boden spüren, länger ausatmen, das Lachen meiner Kinder wirklich hören. Heute erlebe ich mein Leben viel öfter als warmen Ort.
Du kannst selbst enorm viel dazu beitragen, dass sich dein Leben wärmer und sicherer anfühlt, egal was du in deiner Kindheit oder bisher erlebt hast. Auch nach einer schweren Erkrankung, wenn sich der eigene Körper eher wie ein Fragezeichen anfühlt als wie ein Zuhause.
Wenn du zuerst verstehen möchtest, was die Polyvagaltheorie mit ventral, sympathisch und dorsal meint, lies am besten meinen Leitfaden für Anfänger zur Polyvagaltheorie.
Was ist ein ventral-vagaler Anker?
Der ventral-vagale Zustand ist in der Polyvagaltheorie von Stephen Porges der Zustand, in dem du dich sicher und verbunden fühlst. Der Atem fliesst, du kannst zuhören, lachen, neugierig sein und auch mit Schwierigem umgehen, ohne gleich in Kampf, Flucht oder Rückzug zu kippen. Ein ventral-vagaler Anker ist alles, was dich zuverlässig ein Stück in diesen Zustand zurückholt: ein Mensch, eine Tätigkeit, ein Ort oder eine Erinnerung.
Das Wichtigste in Kürze:
– Ein ventral-vagaler Anker ist ein Mensch, eine Tätigkeit, ein Ort oder eine Erinnerung, die dir zuverlässig ein Stück Sicherheit und Verbundenheit zurückbringt.
– Dein Körper springt schneller auf Gefahr an als auf schöne Momente, deshalb lohnt es sich, Sicherheit bewusst wahrzunehmen.
– Vier Fragen helfen dir beim Suchen: Wer, was, wo und wann gibt dir dieses Gefühl?
– Einen passenden Anker merkst du im Körper, zum Beispiel an einem ruhigeren Atem oder weicheren Schultern.
– In angespannten Momenten, etwa vor einem Kontrolltermin, kannst du einen Anker bewusst aufrufen, langsam und mit allen Sinnen.
– Wenn sich Ruhe zuerst falsch anfühlt, machst du nichts falsch, fang einfach klein an.
– Ein Anker ersetzt keine Abklärung: Neue körperliche Symptome gehören immer zuerst zur Ärztin.
Deb Dana, die die Polyvagaltheorie in die therapeutische Praxis übersetzt hat, nennt die kleinen, flüchtigen Sicherheitsmomente „Glimmer“. Das Glitzern auf dem See, eine warme Tasse in den Händen, das Lachen aus der Küche. Ein Anker ist sozusagen ein Glimmer, den du bewusst kennst und immer wieder aufsuchen kannst.
Mit Entspannung ist das übrigens nicht ganz dasselbe. Ein Anker muss dich weder schläfrig noch tiefenentspannt machen. Sicherheit kann sich auch lebendig anfühlen, beim Lachen, beim Spielen, im Gespräch mit einer Freundin. Entscheidend ist, dass dein Körper wieder Kontakt bekommt: zu dir, zu anderen Menschen und zum Moment.
Die Polyvagaltheorie ist ein Modell, über dessen physiologische Einzelheiten in der Forschung diskutiert wird (hier die Antwort von Porges). Für den Alltag reicht ihr Kern: Dein Körper prüft ständig und ohne dass du es merkst, ob es gerade sicher ist, und er reagiert darauf, lange bevor der Kopf mitredet.
Warum braucht dein Körper bewusste Sicherheitssignale?
Für dein Nervensystem war Überleben immer wichtiger als Glück. Deshalb springt es auf Gefahrensignale viel schneller an, als es deine Umgebung nach schönen Momenten absucht. Ein kritischer Blick bleibt den ganzen Tag hängen, zehn freundliche rutschen einfach durch.
Damit der ventral-vagale Zustand im Auf und Ab des Alltags die Führung behält, braucht dein Körper deshalb immer wieder bewusste Signale für Sicherheit. Fehlen sie lange, rutscht er leichter in den Überlebensmodus. Der fühlt sich an wie ein Dauerkampf oder irgendwann wie Resignation, wenn der dorsale Vagus übernimmt und alles auf Sparflamme schaltet.
Nach einer Krebsbehandlung kennen viele Frauen genau das. Medizinisch ist alles in Ordnung, und trotzdem scannt der Körper weiter, ob nicht doch noch etwas kommt. Jedes Ziehen wird zur Frage, jeder Kontrolltermin wirft lange Schatten voraus.
Wenn du kleine Mikrohandlungen in deinen Alltag einwebst, in denen du deine Empfindungen im Körper beobachtest und die kleinen Lichtmomente bewusst wahrnimmst und aufsaugst, übst du etwas Neues ein. Mit jeder Wiederholung wird der Weg dorthin ein bisschen vertrauter.
Wer gibt dir Sicherheit?
Hol dir ein Journal und denk über die Menschen in deinem Leben nach. Bei wem fühlst du dich sicher und verbunden? Vielleicht hast du auch ein Haustier, das genau diese Rolle übernimmt, oder es ist das Pferd, das du reitest.
So kannst du vorgehen:
- Beginne mit einem Menschen oder Tier, das jetzt in deinem Leben da ist.
- Erweitere die Liste danach um Menschen oder Tiere, die nicht mehr leben, dir aber dieses Gefühl gegeben haben.
- Nimm auch Gestalten dazu, die dich berühren, obwohl du ihnen nie begegnet bist: eine spirituelle Figur, eine Schriftstellerin, eine Romanheldin.
Spür dann nach, was im Körper passiert, wenn du an sie denkst. Wird es warm in der Brust? Wird der Atem weiter?
Für mich ist das meine Oma. Sie lebt nicht mehr, aber sie hat ihr Leben frei und offen gelebt, trotz sieben Kindern, zwei Weltkriegen und obwohl sie ihre Mutter verloren hat, als sie noch keine zwei Jahre alt war. Und seit meiner Kindheit begleitet mich die Figur des Erzengels Michael. Ich gehe nicht in die Kirche, aber wenn ich Schutz für mich oder meine Kinder suche, denke ich an ihn.
Was bringt dich zu dir zurück?
Welche Tätigkeiten bringen dich im Alltag in diesen verankerten Zustand? Welche kleinen Handlungen nähren dich und beruhigen dich zugleich?
Fang an, diese Mikroerlebnisse bewusst wahrzunehmen und dir zu merken. Schreib dir eine Liste, in der du lesen kannst, wenn du gerade den Boden unter den Füssen verlierst. Irgendwann greifst du fast automatisch darauf zurück, weil du immer feiner merkst, wie du im Lauf des Tages auf deiner polyvagalen Leiter rauf- und runterpendelst.
Für mich ist das Spüren meiner Füsse am Boden zu so einem Anker geworden. Ich spüre, wie der Boden mich trägt, jede Sekunde, ohne dass ich etwas dafür tun muss. Dasselbe mache ich mit dem Atem: Wenn ich merke, dass mich eine Situation triggert, atme ich bewusst lange aus. Am besten funktioniert für mich die 4-2-6-Atmung, also auf vier einatmen, auf zwei halten und auf sechs ausatmen. Ausserdem habe ich ein paar Audios auf dem Handy, die mir 10 bis 20 Minuten Zeit zum Spüren und Erlauben schenken. Sie helfen mir, zuerst meine Balance wiederzufinden, bevor ich reagiere. Eine solche geführte Übung kannst du auch bei meiner kostenlosen Morgenregulation mitmachen.
In meinen Sitzungen meldet sich oft ganz von selbst ein Anker, an den die Klientin vorher gar nicht gedacht hat. Ein gefilzter Ball, ein Bild, das sie an etwas Bestimmtes erinnert, ein besonderes Licht am Morgen, der eigene Garten oder mit nackten Füssen durchs nasse Gras gehen. Wichtig ist dann, dass du so etwas wirklich in deinen Alltag einbaust und nicht wartest, bis irgendwann viel Zeit dafür da ist. Fünf Minuten am Morgen reichen. Gern ein bisschen spielerisch und unbeschwert, so wie du dich als Kind bewegt hast. Wie du solche Kraftquellen im Alltag nutzt, liest du auch in meinem Beitrag über die Kraft der Ressource.
Wo kommst du an?
Mach eine Reise in Gedanken zu all den Orten, an denen du dich angekommen fühlst, wie wenn du nach Hause kommst. Schau dich in deiner Wohnung um, in deiner Nachbarschaft, an deinem Arbeitsplatz und draussen in der Natur. Gibt es einen Ort, an dem du dich als Teil von etwas Grösserem fühlst? Notier dir die Orte, an denen du täglich vorbeikommst, damit du sie im Alltag bewusst wahrnimmst, und gib ihnen gern einen Namen.
Das Sofa in meinem Büro ist mein Mach-mal-Pause-Ort. Das Meer ist mein Erholungsort. Dort fühlt sich das Leben genau richtig an, und ich erinnere mich daran, dass unter den Wellen an der Oberfläche immer auch die ruhige Tiefe da ist, bei mir genauso. In meiner Nähe steht ein Baum, der mich erinnert, wie gross und breit ich mein Leben leben darf. Und der See, an dem ich wohne, erinnert mich daran, dass Zeit relativ ist. Wie viele Geschichten hat er seit der Eiszeit wohl erlebt? Er schenkt mir jederzeit Weite und Schönheit, wenn ich ihn wahrnehme und einlade.
In der Natur stelle ich mir gern vor, dass ich Teil der Wellen bin oder vom Wind, Teil von etwas Grösserem, an das ich mich anschliessen kann. Ob so ein Bild für dich eher Kraftquelle ist oder einfach beruhigend, darfst du selbst herausfinden.
Wann hast du dich sicher gefühlt?
Achte auf die Momente, in denen du dich im Leben und im Alltag sicher und geborgen fühlst. Nimm dir immer wieder Zeit, sie aus der Erinnerung hervorzuholen und in Gedanken nochmals zu erleben. Schreib sie auf. Wie fühlt sich das im Körper an? Nimm dir Zeit, es tief zu spüren und zu geniessen.
Den wohl verbundensten Moment meines Lebens erlebte ich 1994 als Backpackerin in Thailand, im Salzwasser treibend vor einem Strand. Ich konnte förmlich spüren, dass mein Leben genau so richtig ist und dass ich es nach meinen Wünschen gestalten kann. Im Alltag registriere ich heute bewusst die Momente, in denen meine vier Kinder zusammen lachen und Spass haben. Am Freitagabend sitzen wir als Familie zum Apéro zusammen und feiern die Woche. All diese Momente nehme ich jetzt bewusst wahr, und sie erinnern mich daran, wie viel Gutes ich jeden Tag erlebe.
Wenn dir das Aufschreiben mit einer klaren Anleitung leichter fällt: In meinem Journaling Workbook „Schau zu dir“ findest du Schreibimpulse, die deinen Blick Schritt für Schritt auf solche sicheren und stärkenden Momente lenken.
Woran merkst du, dass ein Anker dir guttut?
Ein passender Anker zeigt sich im Körper, oft leiser, als du erwartest. Zum Beispiel so:
- Dein Atem wird von selbst etwas tiefer oder langsamer, ohne dass du nachhilfst.
- Schultern, Kiefer oder Bauch werden weicher.
- Dein Blick wird weiter, und du nimmst wieder mehr vom Raum um dich herum wahr.
- Du bekommst Lust auf Kontakt, auf ein Gespräch oder ein Lächeln.
- Der Kopf hört für einen Moment auf zu drehen.
Es muss nicht alles gleichzeitig passieren, und es muss auch nicht tiefenentspannt sein. Ein bisschen weiter, ein bisschen wärmer reicht völlig. Auch ein Anker, der sich einfach neutral anfühlt, ist ein guter Anfang.
Wie nutzt du einen Anker in überfordernden Momenten?
Am bewusstesten setze ich meine Anker bei Kontrollterminen ein. Im Wartebereich mache ich mir den Weg zum Wasserspender ganz langsam. Ich hole mir ein Glas Wasser und spüre, wie kühl das Glas in meiner Hand ist. Ich mache alles langsam und nehme dabei wahr, dass so ein Kontrolltermin in mir Aufregung macht. Die darf da sein, ohne dass ich sie verändern oder kritisieren muss. Dann trinke ich und spüre, wie das Wasser durch den Hals und die Speiseröhre bis in den Magen fliesst. Manchmal stelle ich mir vor, wie es weiter bis in meine Zellen fliesst und ein bisschen Licht mitnimmt. Solche Bilder mag ich, weil sie mich davon abhalten, in Gedankenschleifen zu geraten.
So kannst du es selbst ausprobieren, in zwei bis drei Minuten:
- Merk, dass es dir gerade zu viel wird. Du musst das Gefühl nicht wegmachen, es darf da sein.
- Mach eine Sache langsamer als sonst: aufstehen, ein paar Schritte gehen, ein Glas Wasser holen.
- Nimm einen Sinn dazu, zum Beispiel die Kühle des Glases, deine Füsse am Boden oder den Blick aus dem Fenster.
- Atme länger aus als ein, etwa mit der 4-2-6-Atmung.
- Ruf einen deiner Anker auf: einen Menschen, einen Ort oder eine Erinnerung von deiner Liste.
- Spür nach, was sich verändert hat, auch wenn es wenig ist.
Ein Anker hilft dir, mit der Anspannung umzugehen. Er nimmt dir die Angst nicht einfach weg, und er ersetzt keine Abklärung: Neue körperliche Symptome gehören immer zuerst zur Ärztin.
Brauchst du etwas für die Momente, in denen alles zu viel wird? Hol dir mein kostenloses SOS-Kit fürs Nervensystem.
Und wenn sich gar nichts tut?
Solange du im Funktionsmodus lebst, ist diese hohe Intensität dein Grundton: dringend, schnell, viel. Und der fühlt sich richtig an. Wenn du dann plötzlich langsam wirst oder einfach auf dem Sofa liegst, obwohl die Katzenhaare durch die Küche fliegen, fühlt sich das sehr, sehr falsch an. Entweder kippst du in Selbstvorwürfe, dass du zu nichts zu gebrauchen bist, und hast ein schlechtes Gewissen. Oder du putzt eben doch zuerst, weil du erst danach ruhig liegen kannst, und findest dann nie den richtigen Zeitpunkt.
Kennst du das? Dann machst du nichts falsch. Dein Körper ist schlicht an etwas anderes gewöhnt, und Ruhe ist für ihn erst einmal fremd. Das braucht Zeit.
Was dann helfen kann:
- Fang kleiner an. Ein Atemzug, ein Blick aus dem Fenster, zehn Sekunden mit der Hand auf dem Brustbein reichen für den Anfang.
- Wähl einen neutralen Anker statt einem besonders schönen. Gerade wenn starke Gefühle hochkommen, ist ein ruhiges, eher alltägliches Bild oft leichter auszuhalten.
- Bleib in Bewegung, wenn Stillsitzen zu viel ist. Langsam gehen, den Blick wandern lassen, die Hände unter warmes Wasser halten.
- Lass die Augen offen und schau dich im Raum um. So bleibt dein Körper im Kontakt mit dem Jetzt.
- Probier eine andere der vier Fragen. Manchen Frauen hilft ein Ort mehr als eine Erinnerung, anderen ein Mensch.
Wenn dich Unruhe, Angst oder Schlaflosigkeit über Wochen begleiten, wenn alte Bilder immer wieder hochkommen oder du kaum noch durch den Tag kommst, hol dir bitte Unterstützung: bei deiner Hausärztin, in einer Psychotherapie oder bei einer Psychoonkologin. Coaching kann das begleiten, ersetzt es aber nicht.
Kennst du das, dass dein Körper im Alarm bleibt, obwohl alles vorbei ist? In meiner kostenlosen Übersicht „Dysregulation verstehen“ siehst du auf einen Blick, woran du das im Körper, in den Gedanken und im Alltag erkennst und was dir im Moment wirklich hilft.
Jetzt bist du dran
Nimm dir Zeit, deine Anker für Sicherheit und Verbundenheit zu finden und wertzuschätzen. Lass dir vom Verstand nicht einreden, dass das viel Arbeit für nichts ist. Es sind die kleinen Dinge, die in deinem Erleben eine gewaltige Veränderung bewirken können!
Nichts ändert sich, bis du dich änderst. Dann ändert sich alles.
Anonym
Für mich steckt in diesem Satz keine Schuld. Er erkennt an, dass du erwachsen bist und in dir alles da ist, was du brauchst. Auch wenn sich aussen gerade nichts bewegt: Du kannst handeln, und genau dort beginnt Veränderung.
Hier noch ein Buchtipp für dich: Deb Dana, Arbeiten mit der Polyvagal-Theorie: Übungen zur Förderung von Sicherheit und Verbundenheit.
Wenn du deine Anker nicht allein suchen magst, begleite ich dich gern dabei. Buch dir ein kostenloses Erstgespräch, und wir schauen gemeinsam, was dir gerade Halt gibt.
P.S.: Dieser Beitrag entstand 2022 im Rahmen der Blog-Dekade, einer Challenge, an der viele Bloggerinnen aus der Content Society teilnehmen. Bis zu zehn Blogartikel in zehn Tagen können dabei entstehen. Hört sich mutig und ein bisschen verrückt an? Find ich auch! Im Oktober 2026 habe ich ihn überarbeitet und ergänzt.
Hat dir dieser Artikel gutgetan? Freitags schreibe ich einen Newsletter darüber, wie der Daueralarm nach einer schweren Erkrankung leiser wird und was dir wieder mehr Gelassenheit im Alltag schenkt.
