Vagusnerv stärken im Alltag: Die besten Übungen für ein entspanntes und flexibles Nervensystem

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Wenn Du mir folgst, weisst Du, wie wichtig der Zustand unseres Nervensystems für die Resilienz dem Leben gegenüber ist. Die Arbeit mit dem Nervensystem stärkt implizit Deinen Vagusnerv. Der Vagusnerv ist unser längster Hirnnerv und Teil unseres parasympathischen Nervensystems. Sein ventraler Ast braucht gefühlte Sicherheit, um sich aktiv und stark einzuschalten. Er ist verantwortlich, dass wir soziale Kontakte als bereichernd und sinnstiftend erleben, aber auch zentral, damit regenerativen Prozesse wie Verdauen, Zellerneuerung, Immunsystem und Erholung ungehindert ablaufen können.

Es ist also enorm hilfreich, im Nervensystem viele, kleine, regelmässige Sicherheitsanker im Laufe des Tages zu setzen. Damit erhöhen wir die Flexibilität und die Kapazität unseres Nervensystems, das im Hintergrund steuert, wie wir auf das Leben reagieren. Mehr zur Funktionsweise des Nervensystems kannst Du hier nachlesen.

Es gibt viele, wunderbare kleine Übungen, die Du im Alltag einbauen kannst, um Dein Nervensystem zu unterstützen oder schneller wieder in die Selbstregulation zurückzufinden. In diesem Blogpost, beschreibe ich meine Bestenliste an Übungen für das Nervensystem, die unseren Vagusnerv stärken.

Orienting – Orientierung in Deiner Umgebung

Orienting ist eine Übung, die Dir hilft, Dich bewusst auf Deine Umgebung zu konzentrieren und Stress abzubauen. Schau Dich bewusst um und nimm Deine Umgebung mit allen Sinnen wahr. Konzentriere Dich auf die Geräusche, die Du hörst, die Gerüche, die Du wahrnimmst, die Farben und Formen, die du siehst. Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um Dich bewusst zu orientieren und Stress abzubauen.

Simples, langsames Kopfdrehen und wahrnehmen

• Drehen Deinen Kopf langsam nach links und nimm wahr was Du siehst: was fällt Dir auf (ein Detail, ein Gegenstand, ein Licht, eine Farbe), fokussiere Deinen Blick sowohl nah und fern
• Drehe den Kopf nun langsam in die Mitte – was siehst Du? Was in der Nähe, was in der Ferne.
• Drehe den Kopf nun langsam nach rechts – was siehst Du? Was in der Nähe, was in der Ferne.
• Drehe den Kopf nun langsam nach oben – was siehst Du? Was in der Nähe, was in der Ferne.
• Blicke nun langsam nach unten – was siehst Du? Was in der Nähe, was in der Ferne.

Dieses langsame Orientieren im Raum verankert Dich mit Deiner Umgebung im Jetzt. Es hilft, Dich in die Gegenwart zu holen und damit Stress abzubauen. Es synchronisiert Deine bewusste Wahrnehmung mit dem, was Dein Körper über seine Sinne immer wahrnimmt – Du blendest also nicht aus, was Dein Körper wahrnimmt, sondern verbindest Dich bewusst mit Deinen Körperwahrnehmungen.

Ich orientiere mich mehrmals am Tag – ohne Anlass, einfach um ein Sicherheitsreservoir in meinem Nervensystem anzulegen. Wenn ich an einer Ampel warte, wenn ich auf das kochende Spaghetti-Wasser warte oder wenn ich beginne durch Social Media zu scrollen. Probier es aus – an Weltuntergang-Tagen ist sie super, aber noch besser ist sie, wenn Du diese Übung einfach machst, weil Du gerade daran denkst.

Übung 5-4-3-2-1

• Nimm fünf Dinge wahr, die Du hören kannst.
• Nimm vier Dinge wahr, die Du sehen kannst.
• Nimm drei Dinge wahr, die Du fühlen kannst, z. B. die Textur Deiner Kleidung oder die Oberfläche Deines Tisches.
• Nimm zwei Dinge wahr, die Du riechen kannst, z. B. den Duft von Essen in der Nähe oder das Aroma Deines Shampoos.
• Nimm ein Ding wahr, das Du schmecken kannst, z. B. den Geschmack von Zahnpasta oder Kaugummi.

Dies ist eine Spielart des Orientierens – Du kannst es auch abkürzen und einfach 1 Sache finden, die Du hörst, 1 Sache die Du fühlst, 1 Sache die Du siehst, 1 Sache die Du schmeckst und 1 Sache die Du riechst.

Atmen

Selbstbeobachtendes Atmen

Beobachte einfach Deinen Atem – neugierig, ohne einzugreifen. Ist er tief, flach, schnell, langsam? Nimm einfach wahr, welche Empfindungen Du im Körper wahrnimmst. Diese einfache Art Dich mit Deinem Körper im Alltag zu verbinden und neugierig zu werden, wie er sich anfühlt, ist eine wunderbare Art, wieder eine Beziehung zu Deinem Körper aufzubauen. Durch erlebten Stress oder schmerzhafte Empfindungen, haben die meisten von uns ein zwiespältiges Verhältnis zum eigenen Körper. In der Arbeit mit dem Nervensystem geht es darum, wieder sichere Verbindungen zum Körper und seinen Empfindungen aufzubauen.

In einem zweiten Schritt – aber nur, wenn es sich gut anfühlt, kannst Du weitere Atemübungen ausprobieren. Wichtig dabei ist, dass Du achtsam und behutsam mit Dir selber umgehst – fühlt sich diese Übung gerade gut an? Kann ich es aushalten, was ich fühle oder braucht es weniger Aktivierung?

Tiefe Atmung

Achte darauf, dass Du bis in Deinem Bauch atmest und nicht nur aus Deiner Brust. Spür, wie Deine Bauchdecke sich hebt und wieder senkt. Tiefes, bewusstes Atmen signalisiert dem Nervensystem Entspannung und Sicherheit und stärkt damit auch den Vagusnerv bzw. das parasympathische Nervensystem, das so wichtig ist, um im Alltag Kapazität für das Auf und Ab des Lebens zu haben.

Wie bei all diesen vorgeschlagenen Übungen musst Du aber immer auch individuell hin spüren, ob es sich bei Dir entspannt anfühlt – in Deiner Vergangenheit kann sich tiefes, langsames Atmen auch einmal gefährlich angefühlt haben. Daher bleibt es zentral immer hinzuspüren, ob sich etwas für Dich in diesem Moment auch gut anfühlt. Niemand weiss besser als Du selber, was gerade stimmig und richtig für Dich ist.

Die 4-7-8 Atmung

Diese einfache Atemübung kann helfen, Stress abzubauen und den Körper zu beruhigen.

• Setze Dich in eine aufrechte Position und entspanne Deine Schultern.
• Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
• Halte den Atem an und zähle dabei bis 7.
• Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
• Wiederhole die Übung für 3–4 Runden oder so lange, wie es sich für Dich angenehm anfühlt.

Der Rhythmus der 4-7-8 Atmung, bei dem das Ausatmen länger als der Einatmen Zyklus ist, kann den Körper entspannen und den Geist ruhiger machen. Spür aber genau hin, ob es sich auch für Dich so anfühlt.

Es gibt nur Deinen individuellen Weg, um zu entscheiden, ob diese Übung gerade hilfreich oder eben nicht ist. Daher ist es so wichtig, die Übung langsam und präsent mit Dir selber durchzuführen.

Coherent Breathing

Auch diese Atemübung konzentriert sich auf die Länge von Ein- und Ausatmen. Der regelmässige Atemrhythmus kann dabei helfen, den Körper aus der Kampf-Flucht Haltung (aka Stress Aktivierung) herauszuholen.

• Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 6.
• Halte dann den Atem an und zähle bis 6.
• Wiederhole die Übung so lange wie es sich stimmig anfühlt oder für 5–10 Minuten.

Diese regelmässige Atmung synchronisiert gleichzeitig Dein Herz mit Deinen Hirnwellen – über die Vorteile von Herz-Hirn-Kohärenz wurde viel geforscht und wäre einen eigenen Blogpost wert. Mal schauen, wann ich diesen schreibe;). Hier der Link zum „Heart-Math-Institute“ fürs Erste.

Kapalabhati-Atmung oder Feueratmung

Diese anspruchsvolle Atemübung ist eine weitere Breathwork Übung, die Du für Dich einmal ausprobieren kannst. Sie wird im Yoga als Technik verwendet, um den Geist zu beruhigen.

• Setze Dich in eine aufrechte Position und atme durch die Nase ein.
• Atme kraftvoll durch den Mund aus und ziehe dabei Deinen Bauch ein.
• Atme dann wieder schnell und kraftvoll durch die Nase ein und aus, und spüre wie der Bauch sich zusammenzieht und dann wieder entspannt.
• Wiederhole die Übung für 1-2 Minuten.

Ein schönes Video findest Du bei Lena Pilar Yoga.

Kälteimpuls

Eisbaden ist ja gerade in aller Munde – jedenfalls in meinem Instagram Feed. Kältereize erhöhen die Kapazität des Nervensystems. Was ich am Anfang etwas schräg fand – denn kaltes Wasser fühlt sich ja selten sofort angenehm an, sondern eher hinterher.

Der Körper lernt aber dieses unangenehme Gefühl, als sicher wahrzunehmen und ist ein bisschen mit einer schwierigen Yogaübung vergleichbar, in der Du Dich auch versuchst zu entspannen. Kältereize helfen uns also, unseren Körper als sicher zu erleben, auch während unangenehmen Körperwahrnehmungen, die wir aber bewusst aushalten.

Wim Hof machte das Eisbaden populär, aber Du musst nicht gleich mit einem See beginnen. Es reicht schon eine Schüssel mit Wasser und Eiswürfeln zu fühlen und Deine Hände so lange Du kannst im Eiswasser zu lassen. Wiederhole diese Übung regelmässig, oder mach sie gerne zu einer täglichen Minuten Routine.

Beobachte dabei Deine Fähigkeit, mit Stress umzugehen über eine längere Periode – Du wirst erstaunt sein, wie sehr dieser Kälteimpuls Dein Erleben von stressigen Momenten oder unangenehmen Gefühlen verändern kann.

Natürlich fällt kalt duschen in dieselbe Kategorie – mach es einfach bewusst, spür Deinen Atmen, rubble Deinen Körper mit einem Sisal Schwamm während der Kältephase – mach alles, um bewusst präsent im eigenen Körper und seinem Zusammenziehen durch die Kälte zu bleiben.

Yoga

Yoga ist eine wunderbare körperzentrierte Philosophie, die den Geist beruhigt, in dem der Körper lernt, unangenehme Positionen und Haltungen als sicher zu erleben. Die Kunst im Yoga besteht ja darin, Asanas zu üben, die so schwierig oder herausfordern sind, dass man sie nie im Leben zu schaffen scheint und dabei entspannt zu atmen.

Trotzdem, je mehr Du übst, desto besser gelingen sie und je spielerischer Du in Dich hineinspürst, desto wertvoller wird Deine Yoga Zeit auch für Dein Nervensystem.

Yoga-Übungen wie der herabschauende Hund, die Kobra oder die Kind-Position wirken beruhigend und stärkend auf Dein Nervensystem, wenn Du spielerisch und beobachtend an die Übungen herangehst. Also versuch gerne 2–3 x am Tag eine dieser Positionen in Deinen Alltag einzubauen, wenn es sich gut anfühlt!

Yin Yoga ist besonders geeignet, um den parasympathischen Ast Deines Nervensystems, also den Vagusnerv, zu stärken. Psychologin Nicole LePera, vom SelfHealerClub, zeigt hier eine 7 Minuten Sequenz für Alltags-Nervensystem-Yoga.

Singen

Singen kann den Vagusnerv stimulieren und das Nervensystem stärken. Meine Kollegin Hilkea Knie ist eine wahre Expertin, um Deine Stimme zur Nervensystemregulation herzunehmen. In diesem Blogpost zeigt sie Dir zum Beispiel 5 Übungen nach der Rabine Methode. Aber es geht auch ohne viel Stimmwissen, mit Summen und adaptiertem Chanten im Alltag.

Summen

Versuche, jeden Tag ein paar Minuten bewusst zu summen. Spür das Vibrieren Deines Summens und werde neugierig, welche Körperregionen sich melden, wie Du das Summen spürst und wie Du Dich nach dem Summen fühlst.

Probier es aus. Bei unseren Kindern war Summen schon immer ein gutes Mittel, um sie aus der Aktivierung beim Einschlafen herauszuholen. Und auch heute summe ich immer wieder, wenn ich merke, dass ich mich in die Spiralen des Drama-Denkens zu drehen beginne. Statt irgendetwas auf Biegen und Brechen zu probieren, summe ich lieber ein paar Minuten und schau aus meinem Fenster. Danach braucht es entweder keine Lösung mehr oder ich habe mehr Geduld, es ohne Lösung auszuhalten.

Mein Mann beruhigte unsere neugeborenen Kinder meistens mit diesem sehr tiefen, monotonen Summen – EYA EYA EYA – zuerst dachte ich, um selber nicht einzuschlafen, aber unsere Schreihälse wurden dabei jedes Mal leise und konnten irgendwann dem Schlaf seinen Platz lassen.

WU Sound

Der Ursprung des WU-Sounds lässt sich auf das tibetische Chanting zurückführen, wo er als „Tsa Lung“ bezeichnet wird. „Tsa“ bedeutet dabei Energiekanal und „Lung“ bedeutet Wind oder Energie. Es handelt sich dabei um eine traditionelle tibetische Methode zur Aktivierung und Harmonisierung der Energiekanäle im Körper. Der WU-Sound wird dabei genutzt, um das „Lung“ oder die Energie durch die Energiekanäle fließen zu lassen und Blockaden zu lösen.

Dr. Peter Levine, der Entwickler der Somatic Experiencing Methode, hat diese tibetische Methode angepasst und in seine Arbeit integriert. Der WU-Sound ist eine einfache und effektive Methode, um Spannungen im Körper zu lösen und das Nervensystem zu beruhigen.

• Setze dich in eine aufrechte und bequeme Position.
• Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
• Atme tief ein und aus und spüre, wie sich dein Brustkorb weitet und zusammenzieht.
• Wenn du bereit bist, atme tief ein und öffne deinen Mund.
• Lasse einen langen „WU“-Ton aus deinem Mund entweichen und spüre, wie die Vibrationen durch deinen Körper fließen.
• Halte den Ton so lange wie möglich und lasse ihn dann langsam ausklingen.
• Wiederhole den WU-Sound mehrere Male und spüre, wie sich deine Atmung vertieft und dein Körper sich entspannt.

Die Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden und ist eine wertvolle Ergänzung zur Stressbewältigung und Entspannung im Alltag. Hier findest du ein Video, in dem Peter Levine dieses «WU» selbst anleitet und erklärt.

Körperberührungen

Normalerweise beginnst Du zu gähnen, wenn sich Dein Vagusnerv einschaltet – der Körper schaltet in die Entspannung und gähnt. Kein Tier auf der Flucht oder im Kampf gähnt – Du auch nicht, also achte auf dieses Gähnen im Alltag, es ist ein Zeichen für Entspannung im Nervensystem. Die zwei Übungen, die ich Dir beschreibe, lösen meistens genau dieses Gähnen aus, das ich Dir beschreibe.

Cross Crawl Hug

«Cross-Crawl Hug» ist eine Übung aus der Energiepsychologie, die darauf abzielt, die linke und rechte Gehirnhälfte zu synchronisieren und den Energiefluss im Körper zu harmonisieren.

• Stehe aufrecht und entspannt.
• Hebe deinen rechten Arm und führe ihn über deinen Körper zur linken Seite.
• Greife mit deiner linken Hand unter deinen rechten Arm und umarme dich selbst.
• Halte mit Deinem linken Hand Deinen rechten Oberarm
• Du hast nun also eine Hand unter Deiner Achselhöhle und auf der anderen Seite hältst Du Deinen Oberarm
• Halte diese Position für einige Atemzüge und spüre die Entspannung in deinem Körper.
• Löse die Umarmung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm und der rechten Hand.

Energietechnik für den Vagusnerv von Donna Eden

Ich liebe die einfachen und simplen Energietechniken, die Donna Eden zur Selbstheilung entwickelte. Auf Instagram kannst du jeden Mittwoch in die Wednesday Energy Minutes eintauchen, in der sie oder ihr Team eine kleine Sequenz anleiten.

• Setze dich in eine bequeme Position und entspanne deinen Körper.
• Lege deine linke Hand auf die linke Seite deines Halses, so dass dein Daumen auf deiner Kehle liegt und deine Finger auf der Rückseite deines Halses.
• Lege deine rechte Hand auf deine linke Schulter.
• Drücke nun mit deiner linken Hand sanft auf deinen Hals und ziehe gleichzeitig mit deiner rechten Hand deine Schulter nach unten.
• Halte diese Position für einige Atemzüge und spüre die Entspannung in deinem Körper.
• Wiederhole die Bewegung mehrmals und wechsle dann die Seite.

Diese Technik kann dazu beitragen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen und gleichzeitig helfen, den Vagusnerv zu stimulieren. Wichtig ist auch hier, die Bewegungen langsam und sanft auszuführen und dabei auf die Empfindungen in deinem Körper zu achten.

Andere Ressourcen, um Deinen Vagusnerv zu stärken

Pendeln

Eine weitere Übung, die oft zu Gähnen führt, ist das sogenannte „Pendeln“. Hierbei bewegst Du Deinen Kopf sanft von links nach rechts und zurück, während Du Deine Augen geschlossen hältst. Diese Bewegung hilft dabei, die Körperhaltung zu lockern und Anspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen. Wenn Du diese Übung ausführst, achte darauf, wie Dein Körper darauf reagiert – vielleicht verspürst Du ein Kribbeln oder ein angenehmes Gefühl der Entspannung.

Lachen

Lachen kann dazu beitragen, den Vagusnerv zu stimulieren und das Nervensystem zu beruhigen. Schau dir lustige Videos an oder verbringe Zeit mit Freunden, die dich zum Lachen bringen.

Achtsamkeit

Praktiziere Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder progressive Muskelentspannung. Diese Übungen können dazu beitragen, den Vagusnerv zu stimulieren und das Nervensystem zu beruhigen, aber nur wenn sie sich gut für Dich anfühlen. Wie immer gilt: fühlt sich etwas aktivierend oder unangenehm an, ist es nichts, was Dich im Augenblick unterstützt.

Massagen

Massagen können dazu beitragen, über die Hautsensorik, den Vagusnerv zu stimulieren und das Nervensystem zu beruhigen. Versuche, dir regelmäßig eine Massage zu gönnen oder massiere dich im Alltag selbst, wenn du merkst, dass es dir im Alltag guttut.

Schlaf

Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und den Vagusnerv zu stimulieren. Daher ist es für Dein Nervensystem wichtig, dass Du mindestens 7–8 Stunden pro Nacht schlafen kannst – genauso wichtig, wie den eigenen Durst zu stillen oder den Gang auf die Toilette nicht immer zu verschieben. Diese Grundbedürfnisse unseres Körpers katapultieren unser Nervensystem automatisch in den Überlebensmodus – auch wenn wir gut geworden sind, dies auszublenden.

In einem früheren Blogpost habe ich bereits über Klanglandschaften im Alltag geschrieben – auch das ist ein wunderbarer Tipp für weitere ventral-vagale Anker im Alltag.