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Als ich 2019 meine Brustkrebsdiagnose bekam, hatte ich eine Übung, die mich durch die Tage trug, wenn die Angst gross wurde: die Boxatmung. Auf acht einatmen, auf acht halten, auf acht ausatmen, wieder auf acht halten. Zwei, drei Minuten lang, bis mein Körper merkte, dass in diesem Moment nichts passiert. Mit Vagusnerv-Übungen hatte ich mich damals noch gar nicht gross beschäftigt. Ich wusste nur: Wenn ich meinen Atem verlängere, verlasse ich das Angstkarussell für einige Minuten und ich ziehe mich weniger zusammen.
Vielleicht bist du hier gelandet, weil du nach Übungen für deinen Vagusnerv suchst. Weil du merkst, dass du kaum noch runterkommst, dass der Kopf dreht und plant, obwohl es wenig hilfreich ist.
Der Vagusnerv ist der längste unserer Hirnnerven und ein grosser Teil des Systems, das für Erholung zuständig ist. Er verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauung. Wenn er gut mitspielt, fällt es dir leichter, nach Stress wieder zur Ruhe zu finden, zu verdauen, zu schlafen und dich mit anderen Menschen verbunden zu fühlen. In der Polyvagaltheorie heisst es, dass sein vorderer, sogenannter ventraler Ast vor allem dann aktiv wird, wenn du dich sicher fühlst.
Darum geht es in diesem Beitrag: um viele kleine, regelmässige Sicherheitsanker im Laufe des Tages. Ich zeige dir meine Bestenliste an Übungen, von ganz sanft bis kräftig, und eine Übersicht, damit du schnell findest, was gerade zu dir passt. Und weil nicht jede Übung jedem guttut, erfährst du auch, was du tun kannst, wenn dich eine Übung eher stresst.
Was heisst „Vagusnerv stärken“ eigentlich?
Einen Nerv kannst du nicht trainieren wie einen Muskel. Was sich üben lässt, ist etwas anderes: die Fähigkeit deines Körpers, nach einer Anspannung wieder runterzukommen. Fachleute sprechen vom Vagustonus. Messen lässt er sich zum Beispiel über die Herzratenvariabilität, also darüber, wie fein dein Herzschlag sich von Atemzug zu Atemzug verändert.
Das Wichtigste in Kürze:
– Den Vagusnerv kannst du nicht wie einen Muskel trainieren, aber du kannst üben, nach Stress schneller wieder runterzukommen.
– Ein gesundes Nervensystem ist nicht dauernd ruhig, es bewegt sich zwischen Anspannung und Erholung und findet zurück.
– Am einfachsten sind Atemübungen, bei denen du länger ausatmest als ein.
– Summen, sanfte Berührung, Orientieren im Raum und langsame Bewegung sind kleine Anker, die du überall einbauen kannst.
– Gut belegt ist vor allem langsames Atmen, bei vielen anderen Übungen stützt du dich auf Erfahrung.
– Fühlt sich eine Übung unangenehm an, darfst du aufhören und etwas Sanfteres wählen.
– Übungen ersetzen keine ärztliche Abklärung, neue Symptome gehören immer zuerst zur Ärztin.
Viele suchen auch danach, wie sie den Vagusnerv beruhigen können. Genau genommen ist es umgekehrt: Der Vagusnerv ist der Teil, der dich beruhigt. Die Übungen geben deinem Körper Signale, dass er ihn einschalten darf.
Ein reguliertes Nervensystem, wie es oft heisst, ist dabei kein Zustand, in dem du immer entspannt bist. Wachheit, Energie, sogar Ärger gehören zum Leben, und dein Körper darf hochfahren, wenn es etwas zu tun gibt. Worum es mir geht, ist Beweglichkeit: dass du nach einer Anspannung wieder zurückfindest, statt im Daueralarm hängenzubleiben. Damit erhöhst du die Kapazität deines Nervensystems, das im Hintergrund steuert, wie du auf das Leben reagierst.
Welche Vagusnerv-Übung passt gerade zu dir?
Wenn du gestresst bist, willst du nicht erst den ganzen Beitrag lesen. Hier findest du alle Übungen auf einen Blick. Sanft heisst: eignet sich auch, wenn du schon sehr angespannt bist. Kräftig heisst: probier es lieber an einem ruhigeren Tag aus.
| Übung | Dauer | Wie kräftig? | Passt gut, wenn … |
|---|---|---|---|
| Orientieren im Raum | 1 Minute | sanft | du an der Ampel stehst oder das Scrollen beginnt |
| 5-4-3-2-1 | 2 bis 3 Minuten | sanft | die Gedanken rasen |
| Atem beobachten | 1 Minute | sanft | du überhaupt erst merken willst, wie es dir geht |
| Langer Ausatem 4-2-6 | 1 bis 3 Minuten | sanft | du zwischendurch runterkommen willst |
| Resonanzatmung | 5 bis 10 Minuten | sanft | du eine tägliche Routine suchst |
| 4-7-8-Atmung | 3 bis 4 Runden | mittel | du abends nicht abschalten kannst |
| Boxatmung | 2 bis 3 Minuten | mittel | die Angst gross wird |
| Summen | 1 bis 3 Minuten | sanft | du dich ins Drama-Denken drehst |
| WU-Ton | 5 Wiederholungen | sanft bis mittel | es im Bauch eng wird |
| Selbstumarmung | ein paar Atemzüge | sanft | du Halt brauchst |
| Butterfly Hug | 1 bis 2 Minuten | sanft | dich Gedanken überrollen |
| Kiefer- und Ohrmassage | 1 bis 2 Minuten | sanft | du lange am Bildschirm sitzt |
| Abklopfen | 1 Minute | belebend | du morgens nicht in die Gänge kommst |
| Kaltes Wasser ins Gesicht | ein paar Sekunden | kräftig | du sehr aufgedreht bist |
| Langsam gehen oder schwimmen | 10 bis 30 Minuten | sanft | du Bewegung brauchst, aber keinen Sport |
Orientieren: Wie kommst du im Raum an?
Orientieren hilft dir, mit deiner Aufmerksamkeit wieder in der Umgebung anzukommen. Schau dich bewusst um und nimm wahr, was da ist: Geräusche, Gerüche, Farben, Formen. Mehr dazu liest du in meinem Beitrag Orientierung als Weg aus dem Daueralarm.
Langsames Kopfdrehen
- Dreh deinen Kopf langsam nach links und nimm wahr, was dir auffällt: ein Detail, ein Gegenstand, ein Licht, eine Farbe. Schau einmal in die Nähe und einmal in die Ferne.
- Dreh den Kopf langsam zur Mitte zurück. Was siehst du in der Nähe, was in der Ferne?
- Dreh ihn langsam nach rechts und schau wieder nah und fern.
- Blick langsam nach oben und dann langsam nach unten.
Dieses langsame Orientieren verankert dich im Jetzt. Du blendest nicht aus, was dein Körper über seine Sinne ohnehin ständig wahrnimmt, sondern verbindest dich bewusst damit.
Ich orientiere mich mehrmals am Tag, ohne Anlass, einfach um ein kleines Sicherheitsreservoir anzulegen. Wenn ich an der Ampel warte, wenn das Spaghettiwasser noch nicht kocht oder wenn ich merke, dass ich gleich durch Social Media scrolle. An Weltuntergangstagen hilft das, aber noch besser wirkt es, wenn du es einfach machst, weil du gerade daran denkst.
Übung 5-4-3-2-1
- Nimm fünf Dinge wahr, die du hören kannst.
- Nimm vier Dinge wahr, die du sehen kannst.
- Nimm drei Dinge wahr, die du fühlen kannst, zum Beispiel den Stoff deiner Kleidung oder die Tischplatte.
- Nimm zwei Dinge wahr, die du riechen kannst, etwa das Essen in der Küche oder dein Shampoo.
- Nimm eine Sache wahr, die du schmecken kannst, vielleicht noch die Zahnpasta oder einen Kaugummi.
Du kannst es auch abkürzen: eine Sache, die du hörst, eine, die du fühlst, eine, die du siehst, eine, die du schmeckst, und eine, die du riechst.
Atemübungen: Warum ist ein langer Ausatem das Einfachste?
Von allen Atemübungen finde ich die am einfachsten, bei denen du deinen Atem verlängerst. Beim Einatmen geht dein Puls leicht nach oben, beim Ausatmen bremst ihn der Vagusnerv wieder. Ein langer Ausatem gibt dieser Bremse mehr Zeit.
Atem beobachten
Beobachte einfach deinen Atem, neugierig und ohne einzugreifen. Ist er tief oder flach, schnell oder langsam? Was spürst du dabei im Körper? Das klingt unspektakulär, ist aber ein guter Anfang, um wieder eine Beziehung zu deinem Körper aufzubauen. Durch Stress oder schmerzhafte Erfahrungen haben viele von uns ein zwiespältiges Verhältnis zum eigenen Körper, und in der Nervensystemarbeit geht es genau darum, wieder sichere Verbindungen zu ihm aufzubauen.
Erst in einem zweiten Schritt, und nur wenn es sich gut anfühlt, probierst du weitere Atemübungen aus. Frag dich dabei immer wieder: Fühlt sich das gerade gut an? Kann ich aushalten, was ich spüre, oder braucht es weniger?
Bauchatmung
Atme bis in den Bauch und nicht nur in die Brust. Spür, wie sich die Bauchdecke hebt und wieder senkt. Tiefes, ruhiges Atmen signalisiert deinem Nervensystem Sicherheit.
Spür aber auch hier hin, ob es sich für dich entspannt anfühlt. Tiefes, langsames Atmen kann sich in deiner Vergangenheit auch einmal gefährlich angefühlt haben. Niemand weiss besser als du, was gerade stimmt.
Langer Ausatem 4-2-6
- Atme auf vier ein.
- Halte kurz auf zwei.
- Atme auf sechs aus.
- Wiederhole das ein bis drei Minuten lang oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
Resonanzatmung (Coherent Breathing)
Den Begriff Coherent Breathing hat der US-Amerikaner Stephen Elliott Anfang der 2000er-Jahre geprägt. Es geht um einen gleichmässigen Rhythmus, der dir helfen kann, den Körper aus der Kampf-oder-Flucht-Anspannung herauszuholen.
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis fünf oder sechs.
- Atme genauso lang wieder aus, ohne den Atem anzuhalten.
- Wiederhole das fünf bis zehn Minuten oder so lange, wie es sich stimmig anfühlt.
So kommst du auf etwa fünf bis sechs Atemzüge pro Minute. In diesem Tempo schwingen Atem und Herzschlag besonders schön miteinander, das HeartMath Institute nennt das Herz-Hirn-Kohärenz. Zu diesem langsamen Atmen gibt es gute Forschung, mehr dazu weiter unten.
Die 4-7-8-Atmung
- Setz dich aufrecht hin und lass die Schultern sinken.
- Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
- Halte den Atem an und zähle bis sieben.
- Atme durch den Mund aus und zähle bis acht.
- Wiederhole das drei bis vier Runden oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
Weil du länger aus- als einatmest, kann diese Atmung den Körper entspannen und den Kopf ruhiger machen. Das lange Anhalten ist für manche aber auch zu viel. Dann lass es kürzer oder nimm die 4-2-6-Atmung.
Boxatmung
- Atme auf acht ein.
- Halte auf acht.
- Atme auf acht aus.
- Halte wieder auf acht.
- Mach das zwei bis drei Minuten lang.
Am Anfang hast du vielleicht gar nicht das Lungenvolumen für acht. Dann zähl auf vier oder sechs, das ist genauso gut. Wird dir schwindlig oder eng, hör auf und atme normal weiter.
Summen, Singen, WU-Ton: Warum hilft deine Stimme?
Deine Stimme ist ein wunderbares Werkzeug für dein Nervensystem. Der Vagusnerv versorgt auch Kehlkopf und Rachen, und beim Summen und Singen spürst du die Vibration im ganzen Oberkörper. Meine Kollegin Hilkea Knies ist eine wahre Expertin dafür und zeigt dir in ihrem Blog zum Beispiel 5 Übungen nach der Rabine-Methode. Es geht aber auch ohne viel Stimmwissen.
Summen
Summen ist die Übung, die ich am allermeisten mache. Versuch, jeden Tag ein paar Minuten bewusst zu summen. Spür das Vibrieren und werde neugierig: Welche Körperregionen melden sich, und wie fühlst du dich danach?
Bei unseren Kindern war Summen schon immer ein gutes Mittel, um sie beim Einschlafen aus der Aufregung zu holen. Und auch heute summe ich, wenn ich merke, dass ich mich in die Spiralen des Drama-Denkens drehe. Statt etwas auf Biegen und Brechen zu lösen, summe ich lieber ein paar Minuten und schaue aus dem Fenster. Danach braucht es entweder keine Lösung mehr, oder ich habe mehr Geduld, es ohne Lösung auszuhalten.
Mein Mann beruhigte unsere neugeborenen Kinder meistens mit einem sehr tiefen, monotonen Summen: EYA EYA EYA. Zuerst dachte ich, er macht das, um selbst nicht einzuschlafen. Aber unsere Schreihälse wurden jedes Mal leise und konnten irgendwann dem Schlaf seinen Platz lassen.
Auch Gurgeln wird oft als Vagusübung empfohlen: einen Schluck Wasser, so lange gurgeln, bis du ausatmen musst, ein paar Mal wiederholen. Ob es den Vagusnerv direkt anspricht, ist nicht belegt. Wenn es dir Spass macht, spricht aber nichts dagegen.
WU-Ton nach Peter Levine
Peter Levine, der Begründer von Somatic Experiencing, hat diesen tiefen Ton in seine Arbeit aufgenommen. In seinem Buch „In an Unspoken Voice“ schreibt er, dass er ihn mit kleinen Anpassungen aus tibetischen Gesängen übernommen hat. Bei ihm heisst er „Voo“, und weil das englische V wie unser W klingt, sprichst du ihn wie ein langes „Wuuu“. Er ist eine einfache Methode, um Spannung im Bauchraum zu lösen und runterzukommen.
Levine verbindet den Ton mit einem schönen Bild: Stell dir ein Nebelhorn vor, das Schiffe im dichten Nebel sicher nach Hause lotst. Der Nebel steht für das Taube und Abgeschaltete, das Nebelhorn holt dich zurück in deinen Atem und deinen Bauch.
- Setz dich aufrecht und bequem hin.
- Schliess die Augen, wenn sich das gut anfühlt, und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem.
- Atme ruhig ein und spür, wie sich dein Brustkorb weitet.
- Lass beim Ausatmen einen langen, tiefen „WU“-Ton aus dem Mund kommen, ähnlich wie ein Nebelhorn, und spür, wie die Vibration durch Brust und Bauch geht.
- Halte den Ton, solange es angenehm ist, und lass ihn langsam ausklingen.
- Wiederhole das ein paar Mal und spür nach, wie sich dein Atem und dein Bauch verändern.
Hier findest du ein Video, in dem Peter Levine den Ton selbst anleitet und erklärt.
Berührung und Selbstmassage: Was tut dir gut?
Berührung ist eines der direktesten Sicherheitssignale für deinen Körper. Und du brauchst dafür niemanden, deine eigenen Hände reichen.
Selbstumarmung nach Peter Levine
- Stell dich aufrecht und entspannt hin oder setz dich.
- Leg deine rechte Hand unter deine linke Achsel, an die Seite deines Brustkorbs.
- Leg deine linke Hand auf deinen rechten Oberarm oder deine rechte Schulter.
- Bleib ein paar Atemzüge so und spür, wie es sich anfühlt, dich selbst zu halten.
- Lös die Umarmung und wechsle die Seite.
Peter Levine leitet diese Selbstumarmung in seiner Arbeit an. Für mich ist sie vor allem das: ein Moment, in dem du dich selbst hältst und spürst, wo dein Körper anfängt und wo er aufhört.
Butterfly Hug: die Umarmung mit Klopfen
Eine Variante mit Bewegung ist der Butterfly Hug. Die mexikanische Therapeutin Lucina Artigas hat ihn 1998 nach dem Hurrikan Pauline entwickelt, um viele Kinder gleichzeitig begleiten zu können. Heute wird er in der EMDR-Traumatherapie eingesetzt.
- Kreuz die Arme vor der Brust, sodass deine Hände auf den Oberarmen oder knapp unter den Schlüsselbeinen liegen.
- Klopf langsam und abwechselnd mit der linken und der rechten Hand, links, rechts, links, rechts.
- Atme dabei ruhig weiter und hör auf, sobald du etwas ruhiger wirst oder es dir zu viel wird.
Die Erfinder der Methode haben 2025 eine kleine Studie mit 20 Frauen veröffentlicht, die nach einer Krebserkrankung unter einer Traumafolgestörung litten. Während der Behandlung mit dem Butterfly Hug wurde das Angstzentrum im Gehirn ruhiger. Es war allerdings ein kurzer Bericht ohne Vergleichsgruppe, die Aussagekraft ist also begrenzt.
Kiefer und Ohren massieren
- Leg deine Fingerkuppen an den Kiefer, dort, wo er vor den Ohren ansetzt, und massier mit kleinen Kreisen.
- Spür, wie viel Spannung da ist, ohne sie gleich wegmachen zu wollen. Vielleicht wird der Kiefer mit der Zeit ein bisschen lockerer.
- Knete deine Ohrmuscheln sanft zwischen Daumen und Zeigefinger, vom oberen Rand bis zum Ohrläppchen.
- Streich mit den flachen Händen sanft seitlich am Hals hinunter.
Am Ohr gibt es übrigens einen kleinen Ast des Vagusnervs, der einen Teil der Ohrmuschel versorgt. Am Hals gilt: streichen, nicht drücken.
Energieübung für Hals und Schultern von Donna Eden
Ich liebe die einfachen Selbsthilfe-Übungen von Donna Eden. Jeden Mittwoch leiten sie oder ihr Team in den Wednesday Energy Minutes eine kleine Sequenz an.
- Setz dich bequem hin und lass deinen Körper weich werden.
- Leg deine linke Hand seitlich an deinen Hals, die Finger Richtung Nacken.
- Lass die Hand weich aufliegen, ohne zu drücken.
- Leg deine rechte Hand auf deine linke Schulter und zieh sie sanft nach unten.
- Bleib ein paar Atemzüge so und spür nach.
- Wiederhole das ein paar Mal und wechsle dann die Seite.
Die Übung kann Verspannungen in Nacken und Schultern lösen. Mach die Bewegungen langsam und achte auf das, was du dabei spürst.
Wichtig: Drück nie kräftig vorne oder seitlich auf den Hals. Dort liegt die Halsschlagader mit einem Druckfühler, dem Karotissinus. Starker Druck auf diese Stelle kann Puls und Blutdruck absacken lassen und dir schwindlig machen.
Abklopfen
Ebenfalls aus der Eden-Methode, und ähnlich kennt es auch die Traditionelle Chinesische Medizin: sanft abklopfen. Ich mache das gern am Morgen. Bei Donna Eden heisst diese Übung „Three Thumps“, also drei Mal klopfen.
- Streich zuerst mit beiden Händen langsam über deinen Kopf, von der Stirn bis in den Nacken.
- Fahr mit den Fingern den Schlüsselbeinen entlang zur Mitte, bis sie aufhören, dann etwa zwei Zentimeter nach unten und leicht nach aussen. Klopf dort rund 20 Sekunden lang.
- Klopf mit den Fingern sanft auf die Mitte deines Brustbeins, dort, wo die Thymusdrüse liegt, ebenfalls rund 20 Sekunden.
- Klopf unterhalb der Brust, eine Rippe tiefer, links und rechts etwa 15 Sekunden. Bei Donna Eden sind das die Milzpunkte.
- Ich klopfe zusätzlich seitlich unter den Achseln an meinen Rippen. In der Traditionellen Chinesischen Medizin liegt dort der Punkt Milz 21, sein chinesischer Name Dabao wird oft mit „grosse Umhüllung“ oder „grosse Umarmung“ übersetzt.
Diese sanften Dinge machen einfach etwas aus. Du spürst dich danach wacher und mehr in deinem Körper.
Warum musst du bei Vagusnerv-Übungen gähnen?
Vielleicht hast du es schon gemerkt: Nach dem Summen oder der Selbstumarmung kommt plötzlich ein Gähnen. In der Körperarbeit gilt das oft als Zeichen, dass dein Körper von Anspannung auf Erholung umschaltet. Ein Tier auf der Flucht gähnt nicht.
Ob Gähnen tatsächlich ein Zeichen für den Vagusnerv ist, hat die Forschung nicht geklärt. Diskutiert wird zum Beispiel, dass Gähnen das Gehirn kühlt oder bei Übergängen zwischen Zuständen auftritt, etwa vom Wachsein zum Schlafen oder von Anspannung zu Ruhe (Gallup und Eldakar, 2013). Ich beobachte es bei mir und in meiner Arbeit sehr oft, als sanftes Zeichen, dass sich etwas löst. Achte also ruhig auf dein Gähnen im Alltag, ohne es zu erzwingen.
Eine weitere Übung, die oft zu Gähnen führt, ist das Pendeln. Dabei bewegst du deinen Kopf mit geschlossenen Augen sanft von links nach rechts und zurück. Das lockert Nacken und Schultern. Achte darauf, wie dein Körper reagiert, vielleicht kribbelt es, vielleicht wird es angenehm weit.
Kälte: Wie viel Kältereiz ist genug?
Eisbaden ist gerade in aller Munde, jedenfalls in meinem Instagram-Feed. Was ich am Anfang schräg fand: Kaltes Wasser fühlt sich selten sofort angenehm an, eher hinterher. Der Körper lernt dabei, ein unangenehmes Gefühl als sicher zu erleben, ähnlich wie bei einer schwierigen Yogahaltung, in der du versuchst, ruhig zu atmen.
Mehr Kälte ist dabei nicht automatisch besser, gerade wenn dein Nervensystem schon sehr empfindlich ist. Fang klein an:
- Spritz dir kaltes Wasser ins Gesicht oder halte ein paar Sekunden lang ein kühles, nasses Tuch auf Stirn und Wangen. Kälte im Gesicht löst einen Reflex aus, der den Herzschlag verlangsamt.
- Halte deine Hände kurz in eine Schüssel mit kaltem Wasser und Eiswürfeln. Zieh sie heraus, bevor es schmerzt, und steigere dich langsam.
- Dusch am Ende kurz kalt. Spür deinen Atem, rubble deinen Körper mit einem Sisal-Schwamm und bleib präsent bei dem, was die Kälte in dir zusammenzieht.
Beobachte über eine längere Zeit, wie du mit Stress umgehst. Viele erleben, dass sich stressige Momente oder unangenehme Gefühle mit der Zeit anders anfühlen.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohem Blutdruck oder Durchblutungsstörungen besprich Kälteübungen bitte vorher mit deiner Ärztin.
Wenn dein Körper nach der Behandlung schmerzt
Nach langen Chemotherapien oder unter einer Hormontherapie haben manche Frauen Nervenschmerzen, Kälte- oder Taubheitsgefühle in Händen und Füssen, eine sogenannte Polyneuropathie, oder Gelenke, die schmerzen und anschwellen. Da ist ein Eiswürfelbad nicht die Antwort, und ehrlich gesagt auch keine Vagusübung. Wenn du weniger spürst, merkst du auch zu spät, wann Kälte zu viel wird. Lass Kältereize dann lieber weg und sprich mit deiner Ärztin.
Was hier hilft, ist etwas anderes: dass du die Schmerzen wahrnehmen und trotzdem bei dir bleiben kannst. Du musst sie nicht mögen. Aber du kannst merken, wie sehr sie dich belasten, und gleichzeitig ruhig bleiben. Wenn du sie immer wegdrängst, kleinredest oder nicht wahrhaben willst, laufen sie im Hintergrund weiter und kosten dich Kraft. Mach dir zuerst klar, was da an Beschwerden in deinem Körper ist. Und dann frag dich: Was kann ich dazugeben, damit es mir Schritt für Schritt besser geht? Sind es sanfte Bewegungen, eine Massage, Wärme, Sauna, Rotlicht? Was davon für dich passt, klärst du am besten mit deinem Behandlungsteam.
Bewegung, Yoga und Langsamkeit
Langsam gehen und schwimmen
Du musst kein Yoga machen, um deinem Nervensystem Gutes zu tun. Ein Spaziergang, bei dem du dich immer wieder umschaust, verbindet Bewegung und Orientieren.
Ich gehe viel schwimmen. Dabei schaue ich, dass es kein Leistungssport wird. Ich vergleiche mich nicht und will nicht meine eigene Zeit schlagen. Ich spüre einfach, wie das Wasser mich trägt, wie meine Haut das Wasser berührt, wie es Widerstand gibt, wie sich das Licht im Wasser bricht, und ich höre meinen eigenen Atem. Die Sinne stehen im Vordergrund, nicht die Bahnen.
Und überhaupt: Alles, was du langsamer machst, hilft. Jede Bewegung, ob du boxt, dich ausschüttelst oder eine Karotte schneidest, kannst du bewusst langsam machen. Dein Körper merkt: Es eilt nicht.
Yoga
Yoga ist eine wunderbare körperzentrierte Praxis. Der Körper lernt dabei, auch herausfordernde Haltungen als sicher zu erleben und trotzdem ruhig zu atmen. Je spielerischer du in dich hineinspürst, desto wertvoller wird deine Yogazeit für dein Nervensystem.
Haltungen wie der herabschauende Hund, die Kobra oder die Kindhaltung tun vielen gut, wenn du beobachtend an sie herangehst. Bau gern zwei-, dreimal am Tag eine davon in deinen Alltag ein, wenn es sich gut anfühlt.
Besonders ruhig ist Yin Yoga, bei dem du Haltungen lange und passiv hältst. Nicole LePera, bekannt als The Holistic Psychologist, zeigt eine 7-Minuten-Sequenz für Alltags-Nervensystem-Yoga.
Progressive Muskelentspannung
Wenn dir Atemübungen nicht guttun, probier es über die Muskeln:
- Mach eine Faust, so fest es angenehm ist, und halte die Spannung etwa fünf Sekunden.
- Lass los und spür ein paar Atemzüge lang nach, wie sich die Hand jetzt anfühlt.
- Zieh die Schultern Richtung Ohren, halte kurz und lass sie fallen.
- Wiederhole das mit anderen Körperteilen, die gerade fest sind.
Was dir sonst noch guttun kann
Lachen bringt Bewegung in dich und ins Zwerchfell. Schau dir lustige Videos an oder verbring Zeit mit Menschen, die dich zum Lachen bringen.
Massagen sprechen über die Haut dein Nervensystem an. Gönn dir regelmässig eine, oder massier dich zwischendurch selbst, wenn du merkst, dass es dir guttut.
Achtsamkeitsübungen wie Meditation können dir helfen, runterzukommen, aber nur, wenn sie sich für dich gut anfühlen. Fühlt sich etwas aktivierend oder unangenehm an, unterstützt es dich im Augenblick nicht.
Und dann der Schlaf. Für dein Nervensystem ist es wichtig, dass du genug schlafen kannst, für die meisten Erwachsenen sind das sieben bis acht Stunden. Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen, genauso wie Durst stillen oder nicht ständig den Gang zur Toilette hinauszuschieben. Wenn wir diese Bedürfnisse dauernd übergehen, bleibt der Körper eher im Überlebensmodus, auch wenn wir gut darin geworden sind, das auszublenden.
In einem früheren Beitrag habe ich über Klanglandschaften im Alltag geschrieben, auch das ist ein wunderbarer Tipp für weitere Sicherheitsanker. Noch mehr Ideen für den Moment und für länger findest du in meinem Beitrag Nervensystem beruhigen: Meine liebsten Tipps.
Was, wenn eine Übung dich mehr stresst?
Das passiert öfter, als du denkst. Du schliesst die Augen für eine Atemübung, und statt Ruhe wird es eng in der Brust. Du hältst den Atem an, und dir wird schwindlig. Du summst, und plötzlich steigen Tränen auf. Das heisst nicht, dass du etwas falsch machst. Manchmal ist dein Nervensystem schon zu weit hochgefahren, manchmal fühlt sich das Spüren des eigenen Körpers einfach noch nicht sicher an.
Woran du merkst, dass eine Übung gerade eher aufdreht als beruhigt:
- Du wirst unruhiger, das Herz klopft schneller oder du willst eigentlich aufstehen.
- Es wird eng in Brust, Hals oder Bauch, oder dir wird schwindlig.
- Du fühlst dich wie weggetreten, taub oder sehr müde.
Dann hör auf. Du musst dich nicht durch ein unangenehmes Gefühl hindurchzwingen, damit eine Übung „wirkt“. Mach die Augen auf, schau dich im Raum um, spür deine Füsse auf dem Boden. Und such dir eine sanftere Variante.
Bei mir sind die sanften Sachen oft die besten: summen, mich ausschütteln, ein bisschen in Bewegung kommen, mich in eine Decke einrollen. Aber auch da frage ich mich immer wieder: Stimmt das mit dem, wie ich mich gerade fühle? Wie du solche kleinen Kraftquellen für dich findest, liest du in meinem Beitrag Die Kraft der Ressource.
Und manchmal hilft es schon, einen Namen für das zu haben, was im Kopf passiert. Wenn ich in Gedankenschleifen hänge, sage ich mir: Aha, das ist mein Katastrophen-Joe, der sich gerade meldet. Das ist keine Vagusübung. Aber es schafft einen kleinen Abstand, und in diesem Abstand kann ich wieder atmen.
Kennst du das, dass dein Körper im Alarm bleibt, obwohl alles vorbei ist? In meiner kostenlosen Übersicht „Dysregulation verstehen“ siehst du auf einen Blick, woran du das im Körper, in den Gedanken und im Alltag erkennst und was dir im Moment wirklich hilft.
Was sagt die Forschung zu Vagusnerv-Übungen?
Am besten untersucht ist langsames Atmen. In einer Studie mit 112 Teilnehmenden stieg die Herzratenvariabilität, die als Mass für die Aktivität des Vagusnervs gilt, deutlich an, während die Personen etwa sechs Atemzüge pro Minute machten. Danach fiel sie wieder auf den Ausgangswert zurück, die Teilnehmenden fühlten sich aber weniger gestresst (Laborde und Kollegen, Psychophysiology 2022). Die Wirkung zeigt sich also vor allem im Moment, darum lohnt es sich, regelmässig zu üben.
In einer randomisierten Studie der Stanford University übten 108 Personen einen Monat lang täglich fünf Minuten lang eine Atemtechnik oder Achtsamkeitsmeditation. Alle Gruppen fühlten sich danach besser und weniger ängstlich, auch die Gruppe mit der Boxatmung. Am stärksten stieg die gute Laune bei Atemübungen mit langem Ausatmen (Balban und Kollegen, Cell Reports Medicine 2023). Die Gruppen waren allerdings klein.
Für viele andere Übungen hier, etwa Summen, Abklopfen, Selbstumarmung oder die Übungen von Donna Eden, gibt es noch keine grossen Studien. Was ich dazu schreibe, beruht auf Erfahrung, meiner eigenen und der aus meiner Arbeit. Du darfst also neugierig ausprobieren und selbst spüren, was dir guttut.
Wann reichen Übungen nicht?
Vagusnerv-Übungen sind kleine Hilfen für den Alltag, sie ersetzen keine Behandlung. Neue körperliche Symptome klärst du bitte immer zuerst ärztlich ab. Wenn du über Wochen kaum schläfst, die Angst dich lähmt oder du dich anhaltend niedergeschlagen fühlst, hol dir Hilfe bei deiner Ärztin, einer Psychotherapeutin oder in der Psychoonkologie. Und wenn beim Üben immer wieder alte Erfahrungen hochkommen, die dich überrollen, ist eine traumasensible Begleitung wichtig.
Nicht die fünfzigste Vagusübung
Du hast jetzt eine lange Liste. Du musst nicht alles ausprobieren, und schon gar nicht alles auf einmal. Was es braucht, ist nicht die fünfzigste Vagusübung, sondern zwei, drei kleine Anker, die du wirklich in deinen Tag einbaust: das Summen beim Kochen, der lange Ausatem an der Ampel, die Hand auf dem Brustbein vor dem Einschlafen. Und die Erlaubnis, auch einmal aufgedreht, müde oder wütend zu sein, ohne dass du das sofort wegmachen musst.
Für den Abend habe ich dir meine sanfte Abklopfsequenz als Video aufgenommen: Lass den Tag abfliessen. Sie dauert rund sechs Minuten, und du brauchst dafür keine Matte.
Welche Übung möchtest du heute ausprobieren?
Wenn du dir Unterstützung wünschst, um aus dem Daueralarm herauszufinden, begleite ich dich gern in meinem 1:1 Coaching. Buch dir ein unverbindliches Erstgespräch, dann schauen wir zusammen, was du gerade brauchst.
Hat dir dieser Artikel gutgetan? Freitags schreibe ich einen Newsletter darüber, wie der Daueralarm nach einer schweren Erkrankung leiser wird und was dir wieder mehr Gelassenheit im Alltag schenkt.
