Selbstregulation lernen: 3 wichtige Säulen im Alltag

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Warum solltest Du Selbstregulation lernen? Selbstregulation ist enorm hilfreich, um eigene Stressmuster zu unterbrechen. Trotzdem gelingt es bei chronischen Stressmustern fast nie, Selbstregulation autonom einzuleiten.

Viele von uns haben es nie gut gelernt, wie sie auf gesunde Weise mit den Höhen und Tiefen des Lebens umgehen. Statt rasch wieder in die Sicherheit des gegenwärtigen Moments zurückzufinden, bleiben wir gedanklich und emotional in den eigenen Stressreaktionen gefangen. Es ist aber nie zu spät, die eigene Selbstregulationsfähigkeit zu erhöhen. Die uns innewohnende Neuroplastizität ist dabei enorm hilfreich, neue Trampelpfade für Selbstregulation in unserer Neurobiologie zu verankern.

In diesem Blogartikel teile ich drei wichtige Hilfsmittel, um die eigene Selbstregulation zu stärken und Schritt für Schritt mehr eigene Selbstwirksamkeit zu erleben.

Ich erkläre Dir in diesem Blogpost, warum es so wichtig ist, Co-Regulation bewusst zu nutzen, effektive Selbstregulations-Übungen zu üben und eine persönliche Ressourcen Palette zu entdecken.

Aber bevor ich hier meine Säulen für mehr Selbstregulation im Alltag vertiefe, möchte ich Dich erinnern, dass alle Gefühle oder Muster, die Dich vielleicht stören, immer Sinn ergeben und gute Gründe haben.

Unsere (Schutz)Muster – und das sind unsere Stressmuster – sind gesunde Reaktionen auf ungesunde Ereignisse.

Verena König

Dennoch kann es durchaus hilfreich und sinnvoll sein, unserem Nervensystem neue, leichtere Muster statt den gelernten Schutzreaktionen beizubringen. Auch hier möchte ich nochmals hinweisen, wie wichtig dabei eine traumasensible Begleitung sein kann, um nicht in alten Verletzungen stecken zu bleiben oder von überwältigenden Gefühlen überflutet zu werden.

Tipp 1: Nutze Co-Regulation bewusst

In meinem ersten Tipp ermuntere ich Dich, aktiv nach Quellen für Co-Regulation Ausschau zu halten. Viele von uns haben nie gelernt, sich selbst gut zu regulieren. Falls wir in der Kindheit keine Vorbilder für gute Selbstregulation kennen durften, kann es sein, dass Du nie gute Co-Regulation erfahren hast und nun auch als erwachsene Person die Fähigkeit zur Selbstregulation erst Schritt für Schritt erweitern darfst.

Aus Sicht des Nervensystems heisst Selbstregulation: Unser Nervensystem bleibt innerhalb des eigenen Stresstoleranzfensters, wenn es sich aktiviert oder gegen effektive Gefahren schützen muss. Auch wenn es einmal aus dem eigenen Stresstoleranzfensters kippt, findet es gut in die eigene Sicherheit zurück und bleibt nicht in Stressreaktionen gefangen.

Co-Regulation bedeutet: Unser Nervensystem verbindet sich mit einem regulierten Nervensystem und kann über die Verbindung mit einem regulierten Nervensystem selber in die Regulation finden.

Durch die Interaktion mit gut regulierten Personen oder Lebewesen machen wir eine wichtige Erfahrung. Wir spüren, wie sich ein reguliertes System anfühlt.

Daher ist es äusserst hilfreich, immer wieder Co-Regulation bewusst zu suchen. Vielleicht möchtest du einmal die Verbindung zu einem Baum ausprobieren, wenn Du über- oder untererregt bist. Lehne Dich an den Baum, spüre die Rinde und lade die kraftvolle, aber ruhige Energie des Baums ein, Dich zu durchströmen. Aber auch Tierfreunde, als sicher empfundene Mitmenschen und Naturerlebnisse wie Wasser, Steine oder Erde können wir als Co-Regulatoren nutzen.

Co-Regulation ist ein zentrales Element jeder traumasensiblen Begleitung durch einen Nervensystem Coach. Gerade bei grossen Themen oder sehr schmerzhaften Erfahrungen ist die Co-Regulation durch einen erfahrenen Coach anzuraten, damit das eigene Nervensystem nicht von alten Erfahrungen und Gefühlen überschwemmt wird und noch einmal geschädigt wird.

Tipp 2: Selbstregulation muss geübt werden

Neben der Co-Regulation ist es entscheidend, die eigene Selbstregulation Fähigkeit zu schulen. Selbstregulation darf geübt werden! Das bedeutet, Du führst bewusste Übungen durch, um selber im sicheren «Jetzt» anzukommen. Dazu gehören beispielsweise das bewusste Orientieren im Raum, das Finden und Nutzen eigener Körperressourcen oder das Anwenden von gezielten Regulationsübungen für den Vagusnerv. Eine lange Liste von möglichen Regulationsübungen findest du in meinem Blogpost meine Vagusnerv-Bestenliste.

Regulationsübungen sind in Zeiten, in denen es Dir zu viel wird, sinnvolle Massnahmen – dennoch möchte ich Dir ans Herz legen, Regulationsübungen nicht nur in schwierigen Momenten, sondern regelmässig einfach so zu üben. Lerne Deinem Nervensystem, wie sich Regulation anfühlt, übe mit ihm den Weg in das sichere Jetzt – immer und immer wieder.

Im Alltag lade ich Dich ein, regelmässig mit deinem Körper in Kontakt treten, um zu spüren, wie es dir gerade geht, wo auf deiner Nervensystem-Landschaft Du Dich gerade befindest und was dir dementsprechend gerade guttut.

Das beste Wissen nutzt nichts, wenn Du es nicht anwendest. Du erreichst Dein Nervensystem nur, wenn Du es bewusst wahrnimmst, beginnst seine Sprache zu verstehen und bewusst den Weg in die Regulation zurückfinden versuchst.

Nur so kann deine Neurobiologie neue, im Jetzt verankerte Netzwerke aufbauen, die nicht mehr den alten Mustern der Vergangenheit entsprechen.

Tipp 3: Werde Dir Deiner Ressourcen bewusst

Mein dritter Tipp lenkt deinen Blick bewusst auf Deine bereits vorhandenen Ressourcen. Es ist wichtig, immer besser zu verstehen, was Dir gerade guttut und dies dann bewusst auch zu tun. Vielleicht ist es ein sanftes Schütteln oder Abklopfen, ein Einchecken in einen Körperbereich, der sich gerade «ressourcig» anfühlt oder ein Spaziergang draussen an der frischen Luft.

Es ist wichtig, bewusst Ausschau nach Kraftquellen aka Ressourcen im Alltag zu halten und auch Glimmer (unerwartete Glücksgefühl Bringer) zu beachten. Ressourcen verankern Dich im sicheren Jetzt und erhöhen die gefühlte Sicherheit im eigenen Nervensystem.

Diese gefühlte Sicherheit ist ausschlaggebend, um die Kapazität Deines Nervensystems zu erweitern. Je mehr Kapazität Du im Nervensystem zur Verfügung hast, desto leichter kannst Du Herausforderungen im Alltag begegnen, ohne in Stressreaktionen zu fallen.

Du kannst dieses Audio über diesen Link auch anhören: «Deine Wirbelsäule» als Regulationsübung

Es ist entscheidend, dir bewusst zu machen, dass all deine Muster gute Gründe haben. Sie sind gesunde Reaktionen auf ungesunde Ereignisse. Dennoch ist es möglich, deinem Nervensystem neue Muster beizubringen – Muster, die sich heller und leichter anfühlen und weniger Energie im Alltag kosten.

Eine gute Begleitung kann dabei äusserst hilfreich sein, um nicht in alten Verletzungen stecken zu bleiben und nicht von Gefühlen überflutet zu werden, wenn du Neues ausprobierst. Dies verhindert, dass deine alten Stressmuster verstärkt werden.

Ich lade dich herzlich dazu ein, diese Tipps in deinem Alltag auszuprobieren und die Reise zur Selbstregulation zu beginnen. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass du in diesem Prozess Unterstützung benötigst, stehe ich gerne für ein persönliches 1:1 Coaching zur Verfügung. Gemeinsam können wir deine individuellen Bedürfnisse und Herausforderungen angehen und Wege finden, um dein Nervensystem auf eine Reise zu schicken, die zu mehr Leichtigkeit und innerem Frieden führt.

Nimm gerne Kontakt mit mir auf und lass uns gemeinsam deinen Weg aus chronischen Stressmuster zu einem regulierten Nervensystem finden.

Hier ein Überblick über meine Begleitung aus chronischen Stressmustern. Die Veränderung im Nervensystem ist ein Prozess, der oft Zeit braucht. Meine Begleitung dauert 7 Monate, diese Reise ist aber in 3 Modulen buchbar, damit Du Deine Wegstrecke in deinem Tempo absolvieren kannst.