Meine Tipps für Powerbreaks

geschätzte Lesezeit: 5 Minuten

Was tue ich selber, wenn ich merke, dass ich wieder im Hamsterrad eingezogen bin? Welche Tools nutze ich selber, wenn mich ein Ereignis triggert oder ich meine innere Balance nicht mehr finde?

In diesem Blogpost liste ich einfach meine 5 – 15 Minuten langen Alternativen, um mich nervlich zu regulieren oder meine inneren Batterien wieder aufzuladen.

Bewegung

Welcher Typ bist Du? Wie reagiert Dein Nervensystem auf ruhig sitzen und meditieren? Falls Du da eher mehr in Stress kommst, ist eine kurze Bewegungssequenz das bessere Mittel, um Dich wieder zu regulieren und in Balance zu kommen.

Vorschläge für kurze Powerbreaks:

• Mach eine 10 Minuten Spazierrunde um den eigenen Block im Quartier, im Park – Hauptsache frische Luft und Bewegung
• Dreh einfach eine kurze Runde im Wald oder laufe einen Feldweg entlang
• Finde eine 15 min lange Yoga-Sequenz auf YouTube – langsam oder intensiv, was gerade Deinem Aktivitätsempfinden entspricht
• Nimm eine kleine Faszienrolle oder einen Tennisball und massiere Deinen Körper

Am besten machst Du Dir schon in einer ruhigen Minute vorab eine Liste von 3 bis 6 Bewegungsalternativen mit unterschiedlicher Länge und Belastungsniveau und speicherst sie z.B. auf Deinem Handy.

Sobald Du im Alltag spürst, dass Du gestresst bist, wählst Du einfach von dieser Liste und kommst erst gar nicht ins Rätseln, was Du jetzt machen willst. Weitere wunderbare Bewegungs-Tipps bekommst Du auch in dieser Uplevel Podcast Folge von Theresa Wolf.

Hinspüren und Annehmen

Übe bei Stress und starken Emotionen nur in Deinen Körper hineinzuspüren und zu beobachten, welche Empfindungen Deine Sinne Dir kommunizieren und nimm einfach wahr, was Du spürst. Neurowissenschaft kann belegen, dass dieses Hinspüren und Annehmen starke Regulation-Effekte auf das autonome Nervensystem zeigt.

Hier eine kleine Anleitung:

Schliesse für einige Minuten Deine Augen und spüre in Dich hinein. Was zieht Deine Aufmerksamkeit auf sich? Was macht Dein Atem?

Gibt es Regionen, die sich intensiver, rauer oder wärmer anfühlen als andere? Sei einfach neugierig, versuche bewusst nicht alles in gut/nicht so gut einzuordnen.

Alles, was Du in diesem Augenblick tust, ist Deinem eigenen Körper zuzuhören – wie einer Sprache, die Du nicht sprichst, aber die Du wie Musik auf Dich wirken lässt.

Indem Du Deinen Empfindungen Raum und Zeit schenkst, kann Dein unbewusstes System sich regulieren und verarbeitet Geschichten, die Dich sonst nur unter Deiner Wahrnehmungsschwelle beschäftigen.

Natur wahrnehmen

Ich finde, es gibt keinen besseren, neutralen und effizienteren Unterstützer als die Natur um uns herum. Egal ob 5 Minuten oder stundenlang, nimm zur Entspannung die Natur um Dich mit Deinen Sinnen bewusst wahr.

Du kannst Dir dabei gerne gut nur einen einzelnen Sinn heraussuchen – z.Bsp. 5min nur Hören, nur Sehen oder Spüren mit den Füssen und Händen.

„Reconnecting with nature is reconnecting your brain!“

Unbekannt

Hier einige Ideen für Dich, um Natur zu erleben:

• Finde einen Baum, setz Dich auf seine Wurzeln und gib ihm bewusst alles, was Dich aufwühlt oder belastet. Lade ihn bewusst ein, alles aus Dir nach oben in die Zweige oder nach unten in die Wurzeln zu transportieren, was Du loslassen möchtest. Stell Dir gleichzeitig vor, wie die grüne Energie des Baumes Deine Zellen mit Energie fühlt.
• Setz Dich ans Wasser – einen Fluss, einen See, einen Teich, einen Brunnen. Stell Dir vor, wie das Wasser Deine Gefühle zum Rollen bringt, sie wegschwemmt und auswäscht. Spüre die Energie dieses Fliessen des Wassers in Dir, lass Dich nähren und bewegen.
• Bade im Wald – das Heilpotential des Waldes ist unter Shinrin Yoku auch bestens dokumentiert. Jede Minute, die Du bewusst mit allen Sinnen im Wald verbringst, gibt einen direkten Heil- und Balance-Impuls an Deinen Körper und Geist.
• Lausche einem Vogel oder mehreren und beginne diese Freude am Moment in Dir auch zu spüren.

Verbindung mit dem grösseren Ganzen und der Erde

In Momenten von grosser innerer Unruhe, schweren Zeiten oder einfach leeren Batterien beginnen wir einen Tunnelblick zu bekommen.

Das war Auge um Auge mit dem Säbelzahntiger sicher eine wunderbare Sache, in unserem normalen Alltag reduziert es aber unsere Fähigkeit, Hilfe und Entlastung wahrzunehmen.

Diese Übung, Dich eingewoben in ein grösseres Ganzes und verbunden mit der Erde zu fühlen, lässt Dich Lösungen und Optionen wahrnehmen, die Du vorher nicht für möglich hieltest.

Anleitung:

Schliesse die Augen, stell Dir vor, Dein Blick schweift ca. 100 Meter über Deinem Kopf hoch und nimmt ein Licht wahr – hell, klar, angenehm. Lade dieses Licht ein, in Dich zu strömen.

Stell Dir vor, wie dieses Licht, nun über Deinen Scheitel, in Deinen Kopf, über Deine Augen, Ohren, Mund, Hals in Deinen Herzraum fliesst.

Von dort fliesst das Licht über Deine Arme in Deinen Bauch, Hüften, Oberschenkel, Knie in Deine Füsse.

Sende nun dieses Licht in einem langen Laserstrahl hinein in die Erde bis zum Erdkern – dort wo die Erde am glücklichsten ist und sich anfühlt wie eine warme Umarmung.

Stell Dir vor, wie die Erde nun diese Wärme über diesen Laserstrahl in Dich fliessen lässt – über Deine Füsse, Beine, Hüften hoch in den Bauchraum, Arme, Herz, Hals und Kopf.

Stell Dir vor, dass nun dieses Licht von oben und diese Liebe der Erde Dich aus fühlt wie einen Lichtball.

Mach diese Visualisierung-Übung gerne auch am Morgen. Du verbindest Dich damit bewusst mit dem Energiefeld um Dich, das auch die Quantentheorie so gut als unsichtbares Netz an Energien in und um uns beschreibt. Dieses Feld ist da! Durch dieses Wahrnehmen der Energie um uns können wir uns bewusst damit verbinden und es dadurch für uns selber positiv nutzen.

Virtual Reality

Virtual Reality ist eine wunderbare Methode, um 5 Minuten oder länger virtuelle Pausen im Alltag zu machen, wenn Du gerade nicht mehr an die frische Luft kannst oder einfach zu müde bist, noch gross was anderes zu machen. Meine Kollegin Carola Epple von Virtually There hat mich damit in Kontakt gebracht. Dafür musst Du zwar in eine Virtual Reality Brille investieren, aber die Möglichkeiten Auszeiten am Strand, in der Luft, in der Erde oder wo auch immer es Dich hinzieht zu verbringen, sind endlos.

Stell’ Dir vor, Du kannst zwischendurch einfach im Meer abtauchen.
Korallen wiegen sich in den Wellen.
Licht scheint zart durch das Wasser.
Die laute Welt bleibt oben.
Du geniesst ganz allein den Luxus der Stille.

Ich nutze diese Möglichkeit seit ein paar Wochen und finde sie spielerisch und eine gute Möglichkeit, Pausen und Luftholen nicht auch noch anstrengend und verkopft anzugehen.

Meditation

Nun, ich wäre nicht ich, würde ich Dir nicht auch Meditation ans Herz legen. Für ein gestresstes Nervensystem kann zwar auch Meditation Stress bedeuten. Aber das Verweilen im Moment, im jetzigen Augenblick ist für unseren Körper und Geist eine wunderbare Erfrischungskur – es benötigt einfach etwas Übung und schon einen Seins-Zustand, der Ruhe nicht als Bedrohung wahrnimmt (ansonsten finde ich bewusste Bewegung an der Luft immer noch den besten Tipp!).

Hier 2 Tipps für kurze „Powerbreak“ Meditationen

• Mach eine Gehmeditation. Konzentriere Dich beim Laufen nur auf das Abrollen Deiner Fusssohlen. Wenn Deine Gedanken abschweifen, bring sie einfach wieder zu dem Gefühl in Deinen Füssen zurück. Wie lange Du diese Meditation machst, entscheidest Du selber, je regelmässiger Du es bewusst übst, desto mehr wirst Du diese Ruhe und Stille in Dir spüren können. Die Konzentration auf Deine Füsse hat zusätzlich einen erdenden Effekt auf Dich.
• Setz Dich auf ein Kissen und formuliere das Mantra „AHAM“ („ich bin“) für Dich. Du kannst dieses Mantra zuerst 2 Minuten laut sprechen, dann 2 Minuten flüstern und dann 2 Minuten still wiederholen. Mantras beschäftigen unseren Geist, ohne ihn in bewusste Bahnen zu lenken. Wenn Du lieber auf 10 zählst, statt ein Mantra zu sprechen, mach das gerne. Das funktioniert genauso und ich verbrachte ganze Zen Meditation-Wochen mit dem Zählen auf 10!

Mehr zu einer spezifischen Mantra Meditation, der Premordial Sound Meditation, findest Du hier auf meinem Blog.

Ausserdem habe ich Dir hier 50 Ideen zum Luftholen im Alltag zusammengetragen.

Teile gerne Gedanken zu diesem Thema unten in den Kommentaren mit mir.