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Kennst du Waldatmen? Das fragte mich Silvia, meine Freundin oben am Bergbauernhof oben im Ultental als ich gerade mich von meiner Krebs OP erholen kam. Das war der Beginn meiner Achtsamkeit-Reise, die in meiner Ausbildung zum Nervensystem Coach endete. So gross wie es scheint, ist aber mein Spagat von meiner Achtsamkeitspraxis zur Nervensystemarbeit gar nicht – heute erläutere ich, warum.
Die Polyvagaltheorie und Achtsamkeit sind sehr wohl eng miteinander verbunden, da sie beide den Zusammenhang zwischen Körper und Geist betonen und darauf abzielen, das autonome Nervensystem (ANS) zu regulieren.
Die Polyvagaltheorie beschreibt, wie unser ANS auf Stress reagiert und wie wir durch Präsenz und Zuwendung unsere gespeicherten Schutzreaktionen verändern können und langfristig auch unser Stresstoleranzfenster erweitern. Achtsamkeit ist die Praxis der bewussten Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks und verbessert unsere Fähigkeit, auf subtile körperliche Empfindungen und emotionale Zustände zu achten, die eben auch mit einer Dysregulation des ANS verbunden sein können.
Ich selbst kam über die Achtsamkeitspraxis (Shinrin Yoku und Mantra Meditation) zur Arbeit mit dem Nervensystem und tauchte tief in die Polyvagaltheorie ein während meiner Ausbildung zum NESC zertifizierten Embodiment Coach.
Hier nun einige Punkte, die diesen Zusammenhang zwischen Achtsamkeitspraktiken und die Polyvagaltheorie erläutern.
Der Vagusnerv als Schlüssel zur Regulation von Stress
Die Polyvagaltheorie besagt, dass der Vagusnerv eine wichtige Rolle bei der Regulation des Körperzustands spielt. Wenn wir uns sicher und entspannt fühlen, aktiviert der Vagusnerv den parasympathischen Zweig, der für Ruhe, Regeneration und Verdauung zuständig ist. Bei Stress oder Gefahr aktiviert er hingegen den sympathischen Zweig, der den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet.
Eine Achtsamkeitspraxis kann dazu beitragen, die Funktion des Vagusnervs zu verbessern, indem sie eine tiefe, präsente und langsame Atmung sowie spielerische Beobachtung der eigenen Gedanken fördert. Eine verbesserte Vagusnerv-Funktion kann dazu beitragen, den Körper aus dem «Kampf oder Flucht»-Modus herauszuschälen und stattdessen den «Ruhe und Erholung»-Modus zu aktivieren, was zu einem Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens führen kann.
Achtsamkeit als Tür zu interozeptiver Wahrnehmung
Die Polyvagaltheorie unterstreicht, dass die interozeptiven Signale des Körpers eine wichtige Rolle bei der Regulation des Körperzustands spielen. Interozeption beschreibt die Fähigkeit, unsere inneren Körperempfindungen wahrzunehmen, wie z. B. unsere Atmung, unseren Herzschlag, unser Hunger- und Sättigungsgefühl und unsere Emotionen.
Durch die Praxis der Achtsamkeit können wir lernen, uns bewusster und aufmerksamer auf diese körperlichen Empfindungen zu konzentrieren und sie wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu beurteilen. Die Fähigkeit zur interozeptiven Wahrnehmung kann uns auch helfen, unsere Körperreaktionen auf Stress zu erkennen und bewusster zu reagieren.
Aus Sicht des eigenen Nervensystems stärken wir durch das Spüren und Erlauben, das wir auch in der Achtsamkeitspraxis üben, den ventralen, parasympathischen Ast. Dieser uns erlaubt mehr Sicherheit in uns und mehr Verbundenheit mit der Welt und dem Leben zu spüren.
Die Verbindung zwischen Achtsamkeit und sozialer Interaktion
Die Polyvagaltheorie besagt, dass unser autonomes Nervensystem bei sozialen Interaktionen eine zentrale Rolle spielt. Nur wenn unser ventraler Vagusnerv aktiviert ist, können wir uns in Interaktionen als sicher und verbunden erleben. Achtsamkeit kann uns ebenso helfen, uns bewusster mit anderen zu verbinden und unsere zwischenmenschlichen Beziehungen zu verbessern. Indem wir lernen, auf unsere Herzenergie mehr zu achten, können wir besser auf die Bedürfnisse anderer eingehen und eine tiefere Verbindung zu ihnen aufbauen.
Achtsamkeit kann dazu beitragen, unsere sozialen Interaktionen zu verbessern, indem es uns ermöglicht, präsenter und aufmerksamer zu sein, wenn wir mit anderen interagieren. Indem wir achtsam sind, können wir uns besser auf das konzentrieren, was unser Gesprächspartner sagt, und besser verstehen, was er oder sie wirklich meint. Dies kann zu einer verbesserten zwischenmenschlichen Kommunikation führen, die wiederum das Vertrauen und die Bindung zwischen Menschen stärken kann.
Das Gefühl von sicheren, sozialen Bindungen ist auch in der Arbeit mit dem Nervensystem zentral, um unsere Fähigkeit zur Selbstregulation zu stärken. Eine starke Verbundenheit und ein Gefühl der Sicherheit helfen, den Einfluss von Stress auf unser autonomes Nervensystem zu reduzieren und uns in einen Zustand der Entspannung und des Wohlbefindens zu versetzen. Dies erreichen wir unter anderem mit Entspannungsübungen oder auch Meditation.
Praktizieren von neugieriger, offener Selbstbeobachtung
Wir wachsen nicht, wenn wir unsere Trigger oder Dinge / Personen, die uns verunsichern, vermeiden. Wir wachsen, wenn wir uns selbst beobachten. Achtsamkeit und Polyvagaltheorie fördern unsere Fähigkeit, uns selber spielerisch und urteilsfrei im Jetzt zu beobachten. Wir fördern ausserdem, die innere Neugierde, zu verstehen, was wir gerade als wahr wahrnehmen und zu hinterfragen, ob dieser Gedanke wirklich wahr ist.
«Aham» ist das Mantra, das fragt «Wer bin ich» und auch in der Polyvagaltheorie fragen wir uns «Was glaube ich gerade über mich selbst in dieser Situation» oder «Warum spüre ich gerade Scham darüber?».
Wir üben sowohl bei der Nervensystemarbeit, als auch in jeder Achtsamkeitspraxis, die unvoreingenommen, neugierige Selbstbeobachtung – auch in emotional belastenden Situationen. Wir üben das Erkennen unserer eigenen Vollständigkeit und Vollkommenheit – auch in unseren tiefen und schwierigen Momenten. Diese neugierige, wohlwollende Selbstbeobachtung ohne sofort handeln oder wissen zu müssen, stärkt unsere innere Gelassenheit, aber auch unser Wohlwollen uns selbst und anderen gegenüber.
Bewusstes Atmen – bei Achtsamkeit und in der Polyvagaltheorie
In der Achtsamkeit geht es wie in der Nervensystemarbeit darum, präsent zu werden mit dem, was gerade ist. Dabei nutzen wir auch in der Achtsamkeit den Atem. Wir üben das Beobachten des eigenen Atmens als Mittel, um sich nicht in die eigene Gedankenwelt hinein ziehen zu lassen. Auch das bewusste Verlängern des eigenen Atemzyklus kann dabei helfen, in einen ruhigeren, meditativen Zustand zu gelangen. Länger Ausatmen oder Atempausen zwischen Ein- und Ausatmen, das abwechselnde Atmen durch einen Nasenflügel sind nur einige Spielarten, wie wir den Atem in der Meditation nutzen können.
Unser Atem ist aus Nervensystemsicht Teil des autonomen Betriebssystems (wir atmen, ohne bewusst daran zu denken), trotzdem können wir ihn auch bewusst steuern oder nutzen. Das Beobachten des eigenen Atems ist ein wichtiges Mittel, die eigene Verbindung zum Körper wieder aufzunehmen. Durch unsere Atmung können wir unseren Vagusnerv, der uns bei Regulation und Regeneration unterstützt, bewusst stärken. Natürlich gibt es keine Atmung, die alle Zustände reguliert, wir können aber durch Präsenz und Beobachtung unseren Atmen nutzen, Sicherheit und Anker ins System zu bringen, um uns aus Kampf / Flucht / Erstarren Reaktionen zu lösen.
Stärkung unserer emotionalen Intelligenz
Die Fähigkeit zur Selbstregulation ist ein Schlüsselaspekt sowohl der Polyvagaltheorie als auch der Achtsamkeit. Wenn wir lernen, unsere Körperempfindungen zu regulieren und unsere Emotionen zu steuern, können wir widerstandsfähiger gegen Stress und Herausforderungen werden.
Die Kombination aus Achtsamkeit und der Polyvagaltheorie unterstützt uns, unsere emotionale Intelligenz zu stärken, indem wir präsenter, urteilsfreier und wohlwollender mit unseren eigenen Gefühlen und den Gefühlen anderer umgehen. Wenn wir unsere eigenen Körperempfindungen und Emotionen besser lesen lernen, können wir auch leichter die Empfindungen und Bedürfnisse anderer beobachten und respektieren.
Achtsamkeit und die Arbeit mit dem Nervensystem fördern beide unsere Verbindung mit dem Jetzt, mit unseren Empfindungen und unserem Körper. Damit stärken wir auch unser Gefühl für unsere Grenzen und das, was sich für uns stimmig und echt anfühlt. In unseren sozialen Beziehungen spüren wir mehr innere Sicherheit, auch beim Ausdrücken eigener Bedürfnissen oder eigener Meinungen. Konflikte erleben wir Stück für Stück als weniger gefährlich, sondern als Ausdruck unterschiedlicher, persönlicher Präferenzen, die einfach sein dürfen.
Für mich liefern sowohl die Polyvagaltheorie (oder Arbeit mit dem Nervensystem) als auch Achtsamkeit, das Werkzeug, uns unserem eigenen Empfindungen, Emotionen und Muster wohlwollend zuzuwenden, präsent zu werden. Sobald wir es mit uns selber schaffen, klappt es auch, dasselbe anderen Menschen, ihren Mustern und Reaktionen zu gönnen.
Der Lohn von beiden: Wir verstehen uns und andere besser und nehmen unangenehmes Schritt für Schritt weniger persönlich, sondern üben Wohlwollen, Lebendigkeit und Humor.
