geschätzte Lesezeit: 9 Minuten
Ich orientiere mich mehrmals am Tag. Auf meinem Bürostuhl, an der Ampel, wenn sich gerade alles dringend anfühlt, oder nach einem Gespräch, das mich sehr gefordert hat. Dann spüre ich zuerst meine Füsse am Boden, schaue, in welchem Raum ich eigentlich bin, nehme Licht und Schatten wahr, ein Geräusch, eine Farbe, und lasse den Fokus ein bisschen nach aussen gleiten. Was ich da nutze, ist die Orientierungsreaktion: ein uralter Reflex deines Nervensystems, den du ganz bewusst als Übung einsetzen kannst.
Auch meine Kinder hören den Tipp „Orientier dich langsam im Raum, wenn du bei Prüfungen nervös bist oder ein Blackout hast“. Trotz regelmässigem Augenrollen musste auch der skeptische Teenagersohn schon öfters feststellen, dass Mamas Orientierungsübung sein Wissen in einer Spannungssituation leichter fliessen lässt.
Für mich ist das eine der zentralsten Verbindungen zwischen Körper und Kopf. Schon in der Tierwelt gilt: Wer Zeit hat, sich in Ruhe umzuschauen, ist nicht in Gefahr. Ich mache es sowohl, um Sicherheit im Kopf zu verankern, als auch, um eine Stressreaktion abklingen zu lassen.
Gerade nach einer schweren Erkrankung, wenn der Körper bei jedem Ziehen Alarm schlägt, greife ich immer wieder auf diese kleine Übung zurück. In diesem Artikel erkläre ich dir, was die Orientierungsreaktion ist, warum sie mal Alarm auslöst und mal beruhigt, und wie du sie als stille Übung nutzen kannst, die im Alltag niemand bemerkt.
Was ist die Orientierungsreaktion?
Die Orientierungsreaktion ist bei uns Menschen als Reflex im Nervensystem angelegt. Sobald sich in deiner Umgebung etwas verändert, unterbricht dein Körper kurz, was er gerade tut, dreht Kopf und Augen zur Quelle und stellt die Sinne scharf. Der Physiologe Iwan Pawlow nannte das den „Was-ist-das-Reflex“ (Spektrum, Lexikon der Psychologie). Du orientierst dich also spontan, ohne dich bewusst dazu aufzuraffen. Dieser Reflex dient unserem Überleben: Er erlaubt, rechtzeitig Gefahr zu erkennen und auf sie zu reagieren.
Das Wichtigste in Kürze:
– Die Orientierungsreaktion ist ein angeborener Reflex: Bei allem Neuen drehen sich Kopf und Augen blitzschnell zur Quelle.
– Sie klärt in Sekunden, wo etwas ist, was es ist und ob es gefährlich ist.
– Es gibt eine defensive Orientierung im Alarm und eine erkundende, neugierige Orientierung, wenn du dich sicher fühlst.
– Langsam und bewusst eingesetzt, wird aus dem Reflex eine stille Übung, die deinem Körper zeigt: Ich habe Zeit, also bin ich nicht in Gefahr.
– 30 Sekunden bis 2 Minuten reichen, und niemand um dich herum merkt es.
– Kleine Zeichen wie ein Gähnen, lockere Schultern oder ein weicherer Kiefer zeigen dir, dass dein Körper gerade runterkommt.
– Wenn die Übung dich unruhiger macht, darfst du sie kürzer machen, anpassen oder abbrechen.
Vielleicht hast du schon mal bei Dunkelheit ein Rascheln im Gebüsch gehört. Ich bin mir sicher, deine Augen und Ohren wanderten blitzschnell in die Richtung des Geräuschs, ohne dass du gross nachdenken musstest. Innerlich warst du in Alarm und bereit zu kämpfen oder zu flüchten, bis du für dich klären konntest, dass es nur ein kleiner Igel war und kein Tiger.
Deine Neurobiologie folgt dabei ganz instinktiv drei Fragen:
- Wo ist es?
- Was ist es?
- Ist es gefährlich?
Deine einordnende Wahrnehmung, auch Neurozeption genannt, liefert dir auf Basis dieser drei Antworten enorm schnell eine Bewertung. Dein innerer Radar meldet dir „ich bin in Gefahr“ oder „ich bin sicher“.
Die Orientierungsreaktion steht also fast immer am Anfang einer Gefahrensituation, ausser wir werden so überrascht, dass wir sofort fliehen oder kämpfen. Sie ist ein Schutzreflex.
Dir gefällt, was du liest? Dann abonniere gerne meinen Newsletter!
Reflex oder Übung: Was ist der Unterschied?
Wenn ich von Orientierung spreche, meine ich zwei Dinge, die eng zusammenhängen, aber nicht dasselbe sind:
- Die Orientierungsreaktion passiert automatisch. Ein Geräusch, eine Bewegung, ein Licht, und dein Kopf dreht sich, bevor du überhaupt entschieden hast. Meist merkst du sie erst hinterher.
- Die Orientierungsübung machst du bewusst und langsam, ohne äusseren Auslöser. Du nutzt dieselben Bewegungen, also Kopf drehen, Augen wandern lassen, Sinne öffnen, aber im Tempo von jemandem, der Zeit hat.
Genau dieses Tempo macht den Unterschied. Der Reflex fragt „Ist da Gefahr?“, die Übung beantwortet die Frage gleich mit: Wer sich so gemächlich umschaut, ist offensichtlich nicht auf der Flucht.
Welche zwei Arten von Orientierung gibt es?
Neben der oben beschriebenen defensiven Orientierung kennen wir eine zweite Art, uns zu orientieren: die erkundende Orientierung. Sie zeigt sich, wenn wir entspannt und neugierig sind. Mit ihr entdecken wir Neues und sind innerlich entspannt, aber wachsam.
Für ein Nervensystem, das sich sicher genug fühlt, ist diese erkundende Orientierung schön und genussvoll, eine angenehme Art, Anspannung zu erleben. Denn Neues kann auch mal aufregend und ein bisschen unbekannt sein.
Im Bild siehst du gut, dass dein inneres Erregungsniveau bei der defensiven Orientierung steigt und bei der erkundenden Orientierung in ein angenehmes Niveau innerhalb deines Stresstoleranzfensters zurückfällt.
Woran merkst du den Unterschied bei dir?
So fühlt sich defensive Orientierung oft an:
- Dein Blick springt schnell hin und her und sucht nach dem, was nicht stimmt.
- Der Atem stockt kurz, die Schultern ziehen hoch.
- Im Kopf läuft schon die Frage: Was ist da los, und was mache ich jetzt?
Und so die erkundende:
- Dein Blick wandert langsam und bleibt auch mal an etwas Schönem hängen, einem Lichtfleck, einer Farbe.
- Dein Körper bleibt beweglich, du kannst dabei weiteratmen, ohne daran zu denken.
- Du bist neugierig statt prüfend.
Wie hängt die Orientierungsreaktion mit deinem Nervensystem zusammen?
Wie wir unseren Orientierungsreflex nutzen, hängt auch vom Zustand unseres Nervensystems ab. Zwei Richtungen sind möglich:
- Der Reflex ist übersteuert. Wer latent im Gefahrenmodus zu Hause ist, also innerlich „angeknipst“, reagiert enorm schreckhaft oder sehr empfindlich auf Reize wie Lärm oder Licht. Nach einer Krebserkrankung kann jedes Ziehen im Körper wirken wie das Rascheln im Gebüsch.
- Der Reflex ist zu schwach. Dann orientieren wir uns zu wenig, erkennen Gefahren zu langsam oder gar nicht und reagieren nicht passend, zum Beispiel, wenn wir umfallen, ohne die Hände schützend zu nutzen. Vielleicht ist dir selbst schon aufgefallen, dass du in Türen oder Ecken läufst, wenn du zu viel gleichzeitig machst und langsam das Gefühl für deinen Körper verlierst.
Kennst du das, dass dein Körper im Alarm bleibt, obwohl alles vorbei ist? In meiner kostenlosen Übersicht „Dysregulation verstehen“ siehst du auf einen Blick, woran du das im Körper, in den Gedanken und im Alltag erkennst und was dir im Moment wirklich hilft.
Wie wird aus dem Reflex eine Übung?
Unser Gehirn und unser Nervensystem bleiben ein Leben lang veränderbar. Deshalb lässt sich auch eine übersteuerte Orientierungsreaktion Schritt für Schritt wieder ausbalancieren und für dein inneres Gleichgewicht nutzen.
Wenn du dich bewusst und langsam im Raum orientierst, wird aus deinem automatischen Reflex eine einfache Übung, die Sicherheit in dein Nervensystem und damit in dein Erleben bringen kann. In meiner Arbeit gibt es keine 1:1-Sitzung, in der wir nicht mit einem Impuls zur Orientierung einsteigen, damit du dich überhaupt dir selbst zuwenden kannst. Auch in meiner geführten Morgenregulation ist sie jedes Mal dabei.
Abklopfen, die Schultern bewusst senken, die Arme kreisen oder schwingen lassen: Diese körperlichen Übungen finde ich genauso wichtig. Die Orientierung hat aber einen grossen Vorteil, du kannst sie im Stillen machen. Das merkt keiner in einer Sitzung, und auch nicht, wenn die Kinder am Tisch laut streiten und dir das alles sehr nahe geht.
Machst du die Orientierungsübung regelmässig, kann sich Folgendes verändern:
- Du erlebst Sicherheit im Hier und Jetzt, mit einer sehr einfachen Methode, egal wo du gerade bist.
- Die erkundende Orientierung bekommt wieder mehr Raum, der Alarm muss nicht jedes Mal anspringen, und das hilft deinem Stresstoleranzfenster, weit und flexibel zu bleiben.
- Ein übersteuerter Reflex darf langsam leiser werden.
- Die Sicherheit kommt im Körper an und bleibt nicht nur ein Gedanke.
- Manchmal hört das Gedankenkarussell auf, und du schläfst anders ein.
Anleitung: Orientierungsübung in fünf Schritten
Diese Übung bringt dich in einem Moment, in dem es dir nicht so gut geht, oft relativ schnell in einen Zustand, der sich ressourcenvoller, entspannter und angenehmer anfühlt. Nimm dir 30 Sekunden bis 2 Minuten Zeit, aber nicht länger, als dein Geduldsfaden reicht. Wie lange es sich gut anfühlt, hängt von deinem Zustand und der Situation ab.
- Sitz oder steh bequem. Spür deine Füsse am Boden oder deinen Rücken, gehalten von der Stuhllehne.
- Lass deinen Blick im Raum schweifen, als würdest du den Raum um dich wie ein Gemälde betrachten.
- Dreh deinen Kopf langsam. Beginne mit einem Blick über deine rechte Schulter, lass Kopf und Blick in die Mitte wandern und von dort über die linke Schulter. Nimm dabei so viele Details wie möglich wahr: Farben, Lichtreflexe, Licht und Schatten, Formen.
- Schau ganz bewusst auch nach oben und nach unten.
- Nimm zum Schluss noch einen anderen Sinn dazu: ein Geräusch im Raum, die Luft auf deiner Haut, den Boden unter deinen Füssen. Dann halte kurz inne und spür, was sich verändert hat.
Unterschätze Orientierung im Raum niemals als Übung oder Ressource im Alltag, um Sicherheit im Hier und Jetzt zu erzeugen, nur weil sie so einfach und unspektakulär ist!
Verena König
Gerade die langsamen Kopfbewegungen geben deinem vegetativen System einen deutlichen Hinweis, dass nirgends eine Gefahr lauert. Zeit für langsame, erkundende Kopf- und Augenbewegungen hat niemand auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger!
Du kannst diese Übung mehrmals am Tag einfach so machen. Besonders hilfreich ist sie, wenn sie dir in einer unangenehmen oder sogar überfordernden Situation einfällt: wenn du deine Kontoübersicht ansiehst, beim Steueramt anrufst oder im Wartezimmer vor dem nächsten Kontrolltermin sitzt.
Natürlich lässt sich die Übung auch anreichern: Nimm zum Beispiel 4 Farben, 3 Gegenstände und 2 Töne wahr, während du deinen Blick langsam schweifen lässt.
Woran merkst du, dass die Orientierungsübung wirkt?
Die grosse Entspannung auf Knopfdruck musst du nicht erwarten. Achte lieber auf kleine Zeichen, an denen du merkst, dass dein Körper gerade in einen anderen Zustand wechselt:
- Deine Schultern werden weicher, der Kiefer lockert sich.
- Ein Gähnen kommt, oder dir steigen Tränen in die Augen.
- Dein Brustraum öffnet sich ein bisschen, und du sitzt weicher da.
- Deine Haut fühlt sich ruhiger an, oder es kribbelt irgendwo.
Alles, was weicher wird oder sich entlädt, kann ein Hinweis sein, dass deine Neurobiologie gerade umschaltet. Und wenn du nichts Besonderes bemerkst, ist auch das in Ordnung. Ein neutraler Moment, in dem nichts drängt, ist für ein Nervensystem im Daueralarm schon eine wertvolle Erfahrung.
Und wenn dich die Orientierung nicht beruhigt?
Manchmal fühlt sich ein ruhiger Raum innerlich trotzdem nicht sicher an. Du schaust dich um, alles ist friedlich, und dein Körper bleibt auf Alarm. Das ist kein Fehler und kein Zeichen, dass du es falsch machst. Dein Nervensystem hat vielleicht lange gelernt, dass Gefahr auch dann kommen kann, wenn aussen alles ruhig wirkt, nach einer Krebsdiagnose sogar von innen.
Was dann helfen kann:
- Mach die Übung kürzer, manchmal reichen drei langsame Blicke.
- Lass den Blick auf etwas ruhen, das dir angenehm ist, statt den ganzen Raum abzusuchen.
- Verbinde die Orientierung mit Bewegung, zum Beispiel, indem du dich vorher abklopfst oder die Arme schwingen lässt.
- Hör auf, wenn es in dir enger wird, dir schwindlig wird oder du dich wegdriftend fühlst.
Steckst du eher in der Erstarrung, fühlst dich leer oder wie hinter Glas, kann das viele Drehen des Kopfes nach links, rechts, oben und unten schon zu viel sein. Dann reicht oft ein einziger Sinn. Öffne zum Beispiel nur dein Ohr und frag dich: Welche Geräusche höre ich gerade um mich herum? Vielleicht magst du den Kopf ein wenig in diese Richtung drehen. Oder du lässt die Augen geschlossen und nimmst wahr, was trotzdem durchdringt, Lichtquellen, Licht und Schatten. Auch das ist Orientierung.
Du kannst dich also vor allem mit den Augen orientieren, mit allen Sinnen oder eben nur mit einem einzigen. In der Erstarrung geht es darum, in leichte Bewegung zu kommen und wieder Verbindung aufzunehmen. Schon wenn du bewusster zu deinem Ohr hinspürst oder merkst, wie schwer sich gerade alles anfühlt, nimmst du Verbindung auf, und das hilft.
Zur Einordnung: Die Orientierungsreaktion selbst ist seit über hundert Jahren gut untersucht. Die bewusste Orientierungsübung kommt dagegen aus der körperorientierten Traumaarbeit, vor allem aus Somatic Experiencing nach Peter Levine, und grosse Studien zu genau dieser Übung gibt es bisher kaum. Was ich dir hier beschreibe, beruht auf diesem Modell und auf meiner Erfahrung mit mir und meinen Klientinnen.
Wann reicht das nicht?
Neue, anhaltende oder auffällige körperliche Beschwerden gehören immer zuerst zur Ärztin. Die Orientierungsübung kann dich durch die Angst vor einem Befund begleiten, aber sie ersetzt keine Abklärung. Wenn Angst, Schlafprobleme oder Niedergeschlagenheit über Wochen bleiben und deinen Alltag einschränken, hol dir psychotherapeutische oder psychoonkologische Unterstützung. Coaching kann das gut ergänzen, aber nicht ersetzen.
Wie ich dich dabei begleite
In meiner traumasensiblen Begleitung starten wir fast immer mit einem kleinen Impuls zur Orientierung, um im Jetzt anzukommen. Von dort schauen wir gemeinsam, wo dein Körper Alarm schlägt, obwohl die Gefahr vorbei ist, und wie er Schritt für Schritt wieder mehr Sicherheit spüren kann, im eigenen Tempo.
Wenn dich das anspricht, buch dir ein kostenloses Erstgespräch. Wir schauen dann zusammen, welches meiner Angebote gerade zu dir passt.
Deine Gertrud
